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引體向上怎么練？

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【引體向上怎么練？】01、如果你有條件在健身房訓練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起 。如果使用彈力帶輔助引體向上，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上 。如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，可以嘗試離心訓練法 。

引體向上怎么練？


引體向上怎么練：
1、坐姿高位下拉
如果你有條件在健身房訓練，那么建議先從坐姿高位下拉開始練起，這個動作和引體向上一樣屬于上肢豎直拉的動作模式，兩個動作之間有一定的效益遷移性，作為一個完全沒有力量基礎(chǔ)的小白來說是一個很好的引體向上退階訓練，打好背部力量基礎(chǔ) 。
但也不是說你這個動作做了很久之后就一定能提高引體向上的能力 。因為坐姿高位下拉是一個開鏈動作，訓練的是你的絕對力量，而引體向上是一個閉鏈動作，考驗的是你的相對力量，坐姿高位下拉只能作為一個引體向上的輔助訓練，當你有了一定背部力量基礎(chǔ)之后，應(yīng)該把注意力放“引體向上”本身，訓練也要講究“專項性” 。
2、彈力帶輔助引體向上
這個動作便是最具有專項性的一個引體向上訓練動作 。將彈力帶的一端系在單杠上，訓練者將小腿放在彈力帶的另一端，然后做引體向上 。相當于是有人在下面推你往上輔助你完成引體向上的動作 。值得注意的是，最好是用小腿放在彈力帶上，而不要直接用腳掌踩，因為腳掌的接觸面積相對較小，經(jīng)常會見到有訓練者不小心踩空了結(jié)果彈力帶回彈抽到自己身上疼的不要不要的……
雖然表面上不是你自己獨立完成的，但你的神經(jīng)會記住你做的動作，久而久之它會認為你可以做出這樣的動作，而且使用彈力不同的彈力帶，由大到小，逐漸脫離彈力帶，在這個過程中你的力量會逐漸提高，很快你就能獨立完成一個標準的引體向上 。
3、離心訓練法
如果你是學生黨，去不了健身房，而且連一個彈力帶都沒有，那么這個方法是最適合你的 。在引體向上這個動作中，離心階段指的就是你在頂端下放至首次完全伸直這個過程 。
我們身體是一個高度進化被上天精心設(shè)計的精密機器，如果你連下放的能力都沒有，為了你的安全，你的大腦怎么可能允許你的身體被往上拉呢？很多科學實驗研究結(jié)果表明，離心訓練能夠使訓練者獲得向心階段更大的力量和爆發(fā)力，以及產(chǎn)生很好的肌肥大效果 。
訓練者可以通過踩階梯或者訓練伙伴的幫助到達向心階段的頂端（起始位置），然后緩慢地有控制地下放直至雙手完全伸直，這個過程越難越好，建議不低于3秒 。安排的組數(shù)和次數(shù)根據(jù)訓練者的能力而定 。訓練一段時間后，當你能很輕松自如地控制離心階段，應(yīng)該就可以做標準的引體向上了，具體進度因人而異 。

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