啞鈴經(jīng)典八個(gè)動(dòng)作包括啞鈴臥推、曲臂上拉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴開(kāi)肘、反向啞鈴、啞鈴肩回縮、半舉啞鈴以及半舉啞鈴，啞鈴臥推需將身體仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手握住啞鈴向上推直至伸直，每組10次，連續(xù)做2～3組 。
啞鈴的經(jīng)典8個(gè)動(dòng)作 1、啞鈴臥推
身體仰臥在長(zhǎng)凳上，雙腳平踏于地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對(duì)的姿勢(shì)，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近于肩關(guān)節(jié)處，每組10次，連續(xù)做2～3組 。
2、曲臂上拉
仰躺在長(zhǎng)凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開(kāi)寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置于正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時(shí)間，反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作，1組10次，連續(xù)做3～4組 。
3、啞鈴側(cè)平舉
【啞鈴經(jīng)典8個(gè)動(dòng)作】
雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側(cè)張開(kāi)，直至與地面平行為止，還原后再重復(fù)此動(dòng)作，1組10次，每次做3～4組 。
4、啞鈴開(kāi)肘
一只手與同側(cè)腿支撐在長(zhǎng)凳上，保持身體平衡，另一只手抓住啞鈴，吸氣的同時(shí)將啞鈴提到接近軀干的平面處，大臂與小臂呈90?，停?秒的時(shí)間，緩慢放下，1組12次，連續(xù)做4組 。
5、反向啞鈴
雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)，處于一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續(xù)做4組 。
6、啞鈴肩回縮
俯身爬在長(zhǎng)凳上，雙手各握一個(gè)啞鈴，大臂與小臂呈90?，背部用力，提?啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組 。
7、半舉啞鈴
做在凳子上，一手抓著啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側(cè)的大腿內(nèi)側(cè)，另一只手可扶握是同側(cè)的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達(dá)到最高點(diǎn)后可停留2秒的時(shí)間，緩慢復(fù)原到原始位置，1組12次，連續(xù)做4組 。
8、啞鈴俯身曲臂
俯身一只手握住啞鈴保持大臂不動(dòng)，小臂與大臂呈90?，另一只淑娕F嗤裙蠐阼べさ嬪希殖盅屏逑蟶賢淝?，停?秒的時(shí)間，1組10次，連續(xù)做4組 。
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