肩部鍛煉的黃金動作之一是俯身啞鈴飛鳥 ， 可以鍛煉肩部和三角肌后束 。器械肩推舉也是肩部鍛煉的額黃金動作之一 ， 可以鍛煉肩部三角肌中束 。器械側(cè)平舉也可以鍛煉肩部三角肌中束 ， 增強肌肉的線條與力量感 ， 使肩部肌肉更美觀 。
1、俯身啞鈴飛鳥
俯身啞鈴飛鳥是肩部鍛煉的黃金動作之一 ， 這個動作可以充分鍛煉肩部三角肌后束 ， 使肩部的肌肉更加美觀與協(xié)調(diào) 。動作要領(lǐng)是坐或者趴在凳子上 ， 雙手握緊啞鈴 ， 向身體兩側(cè)平舉 ， 直至與身體呈一條線 。
2、器械肩推舉
肩部鍛煉的另一黃金動作是器械肩推舉 ， 這個動作可以鍛煉三角肌中束的力量 。上身保持正直 ， 坐在凳子上 ， 雙手握住肩推舉的器材 ， 慢慢向上舉 ， 肘關(guān)節(jié)可以微曲 ， 推舉后再慢慢將手臂收回 。
3、器械側(cè)平舉
【肩部鍛煉黃金動作】 器械側(cè)平舉的動作可以鍛煉三角肌中束 ， 使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸 。這個動作要求從背部將器材用兩只手臂慢慢拉起 ， 手臂拉直后再慢慢放回 ， 最好做3組 ， 每組12～15個 ， 鍛煉的效果較佳 。
