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壓腿的正確方法是什么?有哪些需要注意的問(wèn)題?

云知道

1. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織 。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作 ， 可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群)所造成的疼痛 。
作法：身體直立 ， 雙腳打開(kāi)與髖部同寬 。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡 。換邊再重復(fù)這動(dòng)作 。
2. 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階 ， 因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行 。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言 ， 此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群 。
【壓腿的正確方法是什么?有哪些需要注意的問(wèn)題?】作法：雙腿伸直坐在地面 。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿 ， 被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面 。一手撐地使身體穩(wěn)定 ， 另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè) ， 然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué) 。
3. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 (3-Point Quad Stretch)：
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度 。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作 ， 適用于任何腿部訓(xùn)練之后 。
作法：
a. 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物 ， 單腳屈膝并置于支撐物上 ， 保持身體直立和抬頭 。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié) ， 身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展 。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起 ， 回復(fù)到起始姿勢(shì) 。重復(fù)伸展另一腿
4. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng) ， 像是跑步與飛輪 ， 皆會(huì)造成腿后肌的緊繃 。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害 。
作法：平躺于地面 ， 并伸直雙腿 。輪流將一腳抬起 ， 并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定 ， 然后將腳趾頭朝向身體方向拉 。假如柔軟度很好 ， 可將大腿拉近身體 ， 增加伸展強(qiáng)度 。
5. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作 ， 可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群 ， 同時(shí)放松緊繃的肌肉 ， 減輕下背部的壓力 。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震 。
作法：平躺于地面 ， 并伸直雙腿 。將左膝彎屈 ， 并慢慢拉向胸口 ， 直到肌肉有被伸展的感覺(jué) 。保持后腦勺與地面接觸 。放松然后回復(fù)起始位置 ， 換邊進(jìn)行 。
6. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Auctor Stretch 1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法 。
作法：保持身體直立 ， 雙手置于髖部 。彎屈左膝 ， 讓膝蓋的位置在腳的正上方 ， 右腿保持伸直與腳掌貼地 。將身體慢慢移向左側(cè) 。放松然后回復(fù)起始位置 ， 換邊進(jìn)行 。
7. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Auctor Stretch 2)：
這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌 。此外 ， 這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行 ， 并可以隨處進(jìn)行 。
作法：采坐姿 ， 屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體 ， 雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì) 。將雙膝緩慢的向地板靠近 ， 當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí) ， 維持姿勢(shì)幾秒鐘 ， 然后回復(fù)至起始位置 。
8. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑) ， 緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn) 。例如跑步前 ， 一定要做此伸展 ， 避免小腿肌肉緊繃 。
作法：采站姿于墻前約一大步的位置 ， 手推墻壁 ， 雙腳站立與髖同寬 。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì) ， 并維持左膝蓋在腳的正上方 ， 勿歪向一邊 。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到 。換邊進(jìn)行左小腿的伸展 。

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