一個會員咨詢到我 ， 田教練 ， 我想減掉啤酒肚 ， 還想要腹肌 ， 但是沒有時間來健身房 ， 你看看能不能幫我安排一套計劃 ， 在家里練出腹肌和減掉啤酒肚呢？
我說 ， 沒有問題啊！但是你在家真的可以自律嗎？
他說一定 ， 好
那我我相信你 ， 我就給你做一份計劃吧！
根據(jù)這份計劃 ， 這位自律的會員6個月后完成了他的目標(biāo) ， 去體檢身體也健康了 ， 現(xiàn)在身材也好了 ， 計劃如下 ， 每個人都可以做 ， 但是不是每個人都可以堅持6個月 ， 如果你堅持了 ， 你也可以；
那我們來看看下面的計劃吧！或許可以幫助到你 。
我們計劃就是減肚子的同時 ， 就把腹肌練出來了 ， 好吧！
他說為什么 ， 因為我們邊練肌肉邊減肥 ， 這樣減肥速度快?。《沂菹聛砭涂梢钥吹礁辜×?nbsp;， 你說這計劃 ， 你喜歡不喜歡嘛！
他說：nice；
這套計劃我從3個方面幫他計劃的 ， 首先生活習(xí)慣 ， 其次飲食習(xí)慣 ， 最后運動習(xí)慣；
一、生活習(xí)慣的調(diào)整1、生活中姿勢的調(diào)整
生活中的姿勢包括站姿 ， 坐姿 ， 走路的姿勢 ， 如果姿勢正確 ， 你身體的肌肉就會全面調(diào)動起來 ， 可以讓你多消耗很多熱量；
【怎么在家里練出腹肌和減掉啤酒肚?】站姿需要保持你的身體核心收緊 ， 就是在站的過程中要保持腹部發(fā)力狀態(tài) ， 同時背部肌肉也要發(fā)力 ， 保證你身體的站直 ， 不要出現(xiàn)圓肩駝背體態(tài) ， 正確站姿如下；
坐姿不要腹部圈在一起 ， 或者出現(xiàn)葛優(yōu)躺的姿勢 ， 如果保持正確坐姿 ， 你的腹部肌肉和你的臀部肌肉 ， 腿部肌肉 ， 背部肌肉都會增加很多消耗 ， 正確坐姿如下；
走路的姿勢 ， 同樣保持腹部收緊狀態(tài) ， 腰背挺直 ， 姿勢如下圖 ， 這樣同樣會有更多的肌肉參與 ， 同時可以消耗更多的熱量；
2、生活中睡眠的要求
關(guān)于睡眠 ， 主要是在11:00之前睡覺 ， 不要出現(xiàn)熬夜 ， 晚上吃太多的食物 ， 喝咖啡茶之類容易興奮的 ， 睡覺之前不要喝太多水；
3、對于久坐地調(diào)整建議
關(guān)于久坐 ， 到底多久算久坐呢？美國人體研究學(xué)指出 ， 只要超過一個小時就算久坐 ， 所以到一個小時 ， 就應(yīng)該起身走動一下 ， 或者原地動一動 ， 這樣可以讓你身體的氣血更加流通 ， 增加更多的消耗 ， 久坐導(dǎo)致的是臀部的肌肉失去彈性 ， 失去活力 ， 代謝就會降低 ， 對于身材來說也是嚴(yán)重的影響 。
二、飲食習(xí)慣的調(diào)整1、飲食方式的調(diào)整
建議吃飯時 ， 你可以細(xì)細(xì)體會美食給你帶來的味覺體驗 ， 不要囫圇吞棗；同時中午后不能吃水果；
2、飲食食物的調(diào)整
改變飲食結(jié)構(gòu)的目的就是需要滿足你身體的營養(yǎng)物質(zhì) ， 同樣需要滿足熱量的需求 ， 但是不會出現(xiàn)攝入過多的糖和脂肪類物質(zhì) ， 而讓身體出現(xiàn)肥胖 ， 下面是一份可以攝入的主食碳水化合物 ， 蛋白質(zhì) ， 脂肪類物質(zhì) ， 你可以根據(jù)這些做出選擇；
同時要養(yǎng)成一種看食物成份的習(xí)慣 ， 烹飪食物盡量少用佐料 ， 不要干鍋 ， 回鍋 ， 油炸 ， 紅燒類 ， 接下來選擇你喜歡的食物 ， 開始執(zhí)行計劃吧！
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