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怎么在家里練出腹肌和減掉啤酒肚?( 二 )

云知道


第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機(jī)的牛油、牧場(chǎng)的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅(jiān)果、堅(jiān)果醬、奶酪；
第二類就是蛋白質(zhì)：蛋就隨便吃 ， 野生魚類 ， 三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚 ， 貝類、軟體動(dòng)物、蟹、蝦、牡蠣 ， 然后肉類就是牛、羊、禽類 ， 還有豬肉的瘦肉；
第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的 ， 南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆 ， 低糖的水果 ， 辣子 ， 黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨 ， 是可以吃的低糖水果 。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；
第四類碳水選擇：蕎麥 ， 莜麥 ， 大米 ， 小米 ， 藜麥 ， 高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥 ， 甜水果里邊要吃整果 ， 漿果比較好 ， 就是吃漿果是很好的 。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿 ， 要少吃 。
現(xiàn)在以上食物就可以了 ， 按照男性每天至少攝入基礎(chǔ)代謝需要的熱量 ， 女性也是一樣 ， 如果不知道你的基礎(chǔ)代謝 ， 那么男性大約攝入1500千卡熱量 ， 女性大約攝入1200千卡熱量；
三、運(yùn)動(dòng)鍛煉的安排1、有氧運(yùn)動(dòng)的安排計(jì)劃
關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的安排 ， 因?yàn)槭窃诩依锩?nbsp;， 所以幫你安排了兩種 ， 一種是跳繩 ， 一種是徒手有氧訓(xùn)練 ， 兩種有氧運(yùn)動(dòng)隔天交換著練就可以；
首先教的是正確的跳繩方法；
兩肩放松 ， 身體保持正直 ， 手臂和膝關(guān)節(jié)微屈 ， 雙腳并攏 ， 腹部收緊 ， 用手腕的力量揮動(dòng)跳繩雙腳前腳掌著地 ， 輕輕跳起 ， 頻率大約每秒 2-4 次呼吸：自然呼吸
動(dòng)作感覺：全身發(fā)力參與 ， 幾次動(dòng)作后心跳呼吸速度越快
跳繩方案：每一次跳5-6組 ， 每組100-120個(gè) ， 后面可以根據(jù)強(qiáng)度自己增加個(gè)數(shù)；
徒手有氧訓(xùn)練計(jì)劃如下：
動(dòng)作一：原地爬行
動(dòng)作二：開合跳
動(dòng)作三：俯身登山
動(dòng)作四：高抬腿
動(dòng)作五：波比跳
訓(xùn)練方案：每個(gè)動(dòng)作4-6組 ， 前期4組 ， 每組一個(gè)動(dòng)作12-18次 ， 間隙30秒 ， 注意補(bǔ)充水分；
2、力量訓(xùn)練的安排計(jì)劃
關(guān)于力量訓(xùn)練主要是針對(duì)腹部的強(qiáng)化 ， 同時(shí)加強(qiáng)了腿部的力量訓(xùn)練 ， 這樣是為了增加基礎(chǔ)代謝 ， 更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng) ， 消耗更多的熱量 ， 力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練是同步進(jìn)行的 ， 先練完力量訓(xùn)練再進(jìn)行有氧訓(xùn)練 ， 這樣可以讓肌肉消耗更多的糖源后 ， 有氧進(jìn)行時(shí)充分地燃燒脂肪 ， 力量訓(xùn)練計(jì)劃如下：
動(dòng)作一：卷腹
動(dòng)作二：反向卷腹
動(dòng)作三：平板支撐
動(dòng)作四：俄羅斯轉(zhuǎn)
動(dòng)作五：深蹲
動(dòng)作六：俯臥撐
訓(xùn)練方案：每周訓(xùn)練4-6次 ， 每次每個(gè)動(dòng)作4-6組 ， 每組12-18次 ， 間隙40秒；

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