近日 ， 為滿足廣大群眾疫情期間的鍛煉需求 ， 北京市體育局發(fā)布了一份居家健身方案供大家參考 。
在抗擊新型冠狀病毒的斗爭中 ， 多個權(quán)威機構(gòu)表示 ， 預(yù)防感染重要的措施就是：減少外出 ， 做好隔離 ， 這樣既是對自己負責 ， 也保護了別人 。這個時候 ， 居家健身就成為保持健康的重要環(huán)節(jié) 。
一、動態(tài)拉伸
● 抱膝前進
動作功能
拉伸前腿一側(cè)的臀大肌和腘繩肌 ， 以及后腿一側(cè)的髖關(guān)節(jié)屈肌 ， 同時提高平衡能力 。
動作步驟
1. 直立姿正常站位 ， 兩腳與肩同寬 ， 右腿向前邁一步 ， 呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸前 ， 雙手抱膝向上提拉 ， 左腳尖勾起 ， 同時右腳后腳跟踮起 ， 收緊右臀 ， 保持背部挺直 ， 拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁左腿 ， 重復(fù)剛才動作 ， 循環(huán)進行 ， 每側(cè)腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直 ， 收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌 。
●?抱腿前行
動作功能
拉伸前腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌群和后腿髖關(guān)節(jié)屈肌 。
動作步驟
1. 直立姿正常站位 ， 雙腳與肩同寬 ， 抬頭挺胸 ， 腹部收緊 。左腿向前邁一步 ， 呈運動分腿姿；
2. 左膝抬至胸部 ， 左手抬膝 ， 右手抬腳踝呈“搖籃”狀 ， 緩慢用力向上提拉 ， 同時左腳跟踮起 ， 收縮左腿臀大肌 ， 拉伸動作保持1-2秒；
3. 向前邁右腿 ， 重復(fù)剛才動作 ， 循環(huán)進行 ， 每側(cè)腿完成4次；
4. 注意在拉伸過程中保持背部挺直 ， 收緊支撐腿一側(cè)的臀大肌 。
●?“超人”前行
動作功能
拉伸大腿股四頭肌等肌群 。
動作步驟
1. 直立姿正常站位 ， 兩腳與肩同寬 ， 背部平直 ， 腹部收緊；
2. 右腿微屈 ， 用左手抓住左腳踝 ， 腳后跟抵臀 ， 左腳踝踮起向上伸展 ， 同時上舉右臂 ， 左手用力拉伸左腿股四頭肌 ， 拉伸持續(xù)1-2秒 。換對側(cè)重復(fù)剛才的動作 ， 每側(cè)腿完成4次；
3. 注意保持膝蓋指向地面 ， 牽拉時保持臀大肌收緊 ， 不要過度伸展下腰背 。
●?勾腳尖牽拉前行
動作功能
該動作為直線動態(tài)牽拉動作 ， 旨在對腘繩肌和小腿三頭肌進行主動牽拉 。
練習步驟
1.起始姿勢為面對行進方向的基本站立姿勢；
2.練習時 ， 雙膝并攏 ， 后側(cè)屈曲支撐 ， 前側(cè)腿伸直腿 ， 踝關(guān)節(jié)保持背屈（勾腳尖） ， 同時體前屈 ， 雙手盡量去觸夠前側(cè)腿的腳尖 ， 對前側(cè)腿的腘繩肌和小腿三頭肌進行牽拉；
3.起身 ， 向前走三步 ， 換腿進行 。
4.兩腿交替進行練習 ， 每側(cè)腿完成4次 。
二、基礎(chǔ)力量
●?俯臥撐
動作功能
提高上肢推撐力量 ， 增強核心肌群力量 ， 改善核心及肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 。
練習步驟
1. 練習者腹撐 ， 雙手與同肩寬 ， 雙腳腳尖著地（40歲以上或力量不足者雙膝著地 ， 跪姿俯臥撐） ， 身體保持平直；
2. 完成標準俯臥撐 ， 下落至胸部接近地面或墊子即可 ， 然后推起至臂伸直；
3. 連續(xù)進行練習 ， 完成既定練習次數(shù) 。
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