1、第一步：髖關(guān)節(jié)的初次拉伸 ， 前腿呈90度彎曲 ， 腹部、臀部收緊 ， 將雙臂上舉 ， 然后將盆骨向前推 。這個(gè)時(shí)候 ， 你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感 ， 劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感 ， 所以你要適應(yīng)一下 。對(duì)于沒(méi)有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言 ， 這個(gè)拉伸動(dòng)作至少要保持30秒 。
2、第二步：進(jìn)一步拉伸髖部 ， 保持第一個(gè)姿勢(shì) ， 身體向一側(cè)拉伸 ， 將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開(kāi) ， 進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌 ， 你會(huì)感覺(jué)髖部肌肉比剛才更加緊張 。保持一小會(huì)兒 ， 讓肌肉適應(yīng)一下 。
3、第三步：向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn) ， 接下來(lái)要拉伸腿筋——右腿伸直 ， 腳尖勾起 ， 然后雙手撐地 ， 注意膝蓋一定要繃直 。如果你感覺(jué)右腿后側(cè)很緊繃 ， 那保持這個(gè)動(dòng)作 ， 直到緊張感消失 。如果覺(jué)得還有拉伸的余地 ， 那就輕輕向后蹲坐 ， 坐到左腿腳跟上 ， 然后保持 ， 感受肌肉拉伸的這種感覺(jué) ， 保持30秒左右 。
【練一字馬教程是什么】4、第四步：鞏固雙腿的拉伸 ， 接下來(lái)需要左右腿同時(shí)拉伸！坐正 ， 雙腿伸直 ， 膝蓋不要打彎 ， 背挺起來(lái) ， 用雙手去碰腳 。注意不要勉強(qiáng) ， 做到最大程度即可 ， 注意保持并消除那種緊張感 ， 然后再加深拉伸程度 。在這個(gè)過(guò)程中 ， 腹部始終是收緊的狀態(tài) 。
5、第五步：目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè) ， 現(xiàn)在來(lái)到了雙腿伸展 ， 需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸 。雙腿抬高伸直 ， 向兩側(cè)打開(kāi) ， 左右手分別握住腳后跟 ， 保持30秒左右 ， 然后用兩根手指扣住大腳趾 ， 來(lái)到快樂(lè)嬰兒式 ， 把雙腳往里拉 。保持這個(gè)動(dòng)作 ， 感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松 。
6、第六步：充分靈活髖部與腿部 ， 這一步仍舊需要拉伸腿筋 ， 平躺 ， 將一條腿抬高 ， 保持腿部的伸直 ， 盡可能地拉向自己 。保持十幾秒后 ， 你可以抓住腳向胸口彎曲 ， 進(jìn)行一個(gè)放松過(guò)度 ， 然后再伸直 ， 重復(fù)感受肌肉的緊張、放松 ， 加深拉伸程度 。
7、第七步：向一字馬進(jìn)發(fā) ， 已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了 。準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背 ， 將其墊在身下 ， 然后讓兩腿伸直 ， 直到感覺(jué)兩腿都放松了 ， 你可以身體向前傾 ， 加深雙腿的打開(kāi)程度 。當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后 ， 你可以選擇去掉一個(gè)枕頭 ， 讓身體更貼近地面 。保持30秒或者一分鐘 ， 只要你覺(jué)得肌肉的緊張感消失就好 。
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