1、慢跑5-10分鐘 。在做其他熱身動作之前，先通過5分鐘至10分鐘的慢跑提高身體溫度 。
2、提踵行走 。兩腳與肩同寬，目視前方 。提起腳跟，利用腳尖支撐地面，左右腳向前交替行走20步（左右腿各10步） 。該動作主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿后群肌肉 。
3、抱膝行走 。兩腳與肩同寬，目視前方 。右腳支撐地面，提起左腿的同時用雙手抱住左膝并將其拉向胸部 。在拉伸過程中要求右腿完全伸直，右側(cè)腳跟不允許離開地面 。放下左腳，向前走兩步，提起右腳的同時用雙手抱住右膝并將其拉向胸部，每側(cè)完成8-10次拉伸 。
4、單腿硬拉 。以左腳為例，左腳作為支撐，抬起右腳向后，腰背挺直慢慢前傾，著力腳可以微屈，身體向下壓，后腳抬起，到達(dá)最低點(diǎn)時，慢慢將身體還原 。每側(cè)練習(xí)8-12次 。這個動作可以鍛煉臀部和大腿后部的肌肉力量 。
【冬天跑步熱身正確方法 冬天跑步熱身的正確方法】5、收腹跳 。半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，讓膝蓋盡量貼近腹部，落地后借助身體的彈性再次跳起，練習(xí)過程中注意收緊核心，盡可能減少腳與地面接觸的時間 。
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