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杠鈴的正確鍛煉方法

小知識

我們都清楚杠鈴可以鍛煉人身體很多處肌肉的 ， 不過在舉杠鈴的時候 ， 要注意發(fā)力的技巧 ， 以免腰部受傷 ， 那大家知道杠鈴的正確鍛煉方法是怎樣的呢？跟著責任編輯小編一起來了解一下吧 。

杠鈴的正確鍛煉方法



只要大家長期堅持練習杠鈴 ， 可以修飾肌肉線條 ， 增加肌肉耐力 ， 經(jīng)常做重量偏大的杠鈴練習 ， 可以使肌肉結實 ， 強壯肌纖維 ， 增加肌力 ， 那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候 ， 我們應該注意采取循序漸進的鍛煉方式 ， 因為初次進行鍛煉的時候 ， 臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的 。 逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應的過程 。 尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量 ， 以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷 ， 大家知道杠鈴的正確鍛煉方法是怎么樣的呢？
一、平板杠鈴臥推
鍛煉部位：胸大肌
【杠鈴的正確鍛煉方法】 動作要領：
1. 采用寬握距 ， 使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀干和胸部向上挺起成橋形 ， 兩肩下沉 ， 橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時 ， 必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài) ， 稍停 。
2. 上推時用鼻子呼氣 ， 還原時用口吸氣 。
小貼士：不要把臀部和腰抬離凳子 。
二、杠鈴直腿硬拉
鍛煉肌肉：臀大肌、股四頭肌、腿肌、背闊肌
動作要領：
1.兩腳開立 ， 比肩稍窄；向前屈體 ， 不要屈膝 。 兩手用正握杠 ， 握距同肩寬垂于體前 。
2.直膝向前屈體至上體與地面平行 ， 然后下背部肌肉收縮用力 ， 脊柱前挺 ， 上拉杠鈴成開始姿勢 。 提鈴和還原過程腰要繃緊 ， 不得含胸弓腰 。
3.下放杠鈴過程中 ， 背部保持平直 ， 臀部稍微向后翹起 ， 在腿部保持微曲 ， 關節(jié)在不鎖緊的情況下 ， 盡量伸展腘繩肌 。
三、杠鈴哈克深蹲
鍛煉部位：股四頭肌、臀大肌、比目魚肌
動作要領：
1.雙腳與肩同寬站立 ， 雙手在體后寬距抓杠 ， 掌心向后；腰部挺直 ， 身體微微前傾 。 頭部平視且背部平直
2.杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）至大腿與地面平行位置 。 還原動作后膝蓋稍微彎曲 。 不要直立 ， 膝關節(jié)會壓力過大 。
小貼士：練習者可以使用手腕幫帶或者杠鈴掛鉤來輔助抓杠 。
四、坐姿杠鈴扭轉
鍛煉部位：腹外斜肌
動作要領：
1.坐在啞鈴長凳的一端 ， 將杠鈴放在大腿上部 。 兩腳分開與肩同寬 。
2.掌心向下握緊杠鈴 ， 確保兩手分開的距離比肩寬 。 將杠鈴抬起舉過頭頂直到手臂完全伸直 。
3.開始姿勢：在頭后將杠鈴放下 ， 架在脖子上 。 保持腳和頭不動 ， 從一側向另一側扭腰 ， 使腹斜肌收縮 。
4.然后在向另一側扭動身體 ， 最后在轉回原位 。
小貼士：僅用腰部帶動身體扭轉 。 扭動太大會導致受傷 。
五、澤奇深蹲
鍛煉部位：腿部、臀部和下背部的肌肉
動作要領：
1.將杠鈴在架上調節(jié)至大約腰部高度 。 身體蹲下去 ， 用雙臂從下面鉤住杠鈴 。
2.雙肘應該與肩同寬 ， 一只手緊緊握住另一只手的拳頭 。 身體帶動杠鈴站起來 。 將雙腳分開比肩部寬少許 ， 并讓杠鈴緊緊貼在身體上 。
3.保持腹部內(nèi)收 ， 背部自然彎曲 ， 身體慢慢地向下蹲 ， 直至你的雙肘碰到你的雙膝 。 停頓片刻 ， 然后慢慢地站起來 。
六、上斜杠鈴臥推

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