三、側、后三角超級組
頸后杠鈴肩推+ 俯身側平舉 4組*(10下+ 力竭)
有些人說頸后杠鈴肩推會傷到肩后旋轉肌袖 ， 這種論調(diào)狂人CTFletch只會給他兩個字－Fuck、You 。 無論阿諾、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出來的大咖都是靠這招在練肩膀的 ， 所以任何人都沒有不練的道理 。 有些人會因為練頸后杠鈴肩推而感到肩膀不舒服 ， 那是因為肩關節(jié)柔軟度不足 ， 其實只要將杠鈴的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不適的狀況 。 對于初次頸后肩推不習慣的人 ， 可以試著從史密斯開始練起 ， 等熟練之后再改練杠鈴 。
頸后肩推和頸前肩推的差異在于頸前是強調(diào)前三角的 ， 而頸后則是強調(diào)側三角 。 因為這邊要練的是側三角 ， 所以頸后肩推就成了首選 。 另外在推杠鈴時建議搭配站姿以激發(fā)出全身的力量 。
因為頸后杠鈴肩推會用到一些后三角的力量 ， 所以當然要安排啞鈴俯身側平舉來當對應的超級組 ， 以完全地開發(fā)后三角的潛能 。 啞鈴的重量和上一套超級組的重量相同 ， 練到力竭為止就對了 。
四、側三角超級組
啞鈴肩推+側平舉 4組*(10下+ 力竭)
這一套是我們要用來徹底地將我們的側三角給完全開發(fā) 。 在這里啞鈴肩推坐著練即可 ， 主要是讓肩膀受到更深層的刺激 。 練完之后緊接著超級組－啞鈴側抬 。 這樣的一個負責肩膀水平以上的動作 ， 和一個負責水平以下的動作 ， 搭配起來就是完美 。 啞鈴重量和之前平舉的同樣不變 。
5. 肩袖強化組
面拉FacePull 4組*15下
肩袖又稱旋轉肌袖 。 為何要特別安排練肩袖?理由很簡單 ， 玩力量玩到肩膀殘掉的其實比你想象的還要多 ， 不信你可以去問復健科或骨科醫(yī)生 。 只要有用到上半身推和拉的動作 ， 就會動到旋轉肌袖 。 換句話說 ， 練上半身重訓最耗損的部位就是非它莫屬 。 如果不好好訓練保養(yǎng)的話 ， 無論是要練大重量低次數(shù)或小重量高次數(shù) ， 肩袖GG這種衰事都是遲早有天會等到你的 。
以上是責任編輯小編介紹的肩背力量訓練方法的內(nèi)容 ， 想增強肩部力量的朋友可以練習一下上述的動作 ， 如果大家還想了解更多的健身運動安全小知識庫 ， 敬請繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
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