健身行業(yè)中有句經(jīng)典的話：“新手練胸 ， 老手練背！” ， 背部肌肉是人體僅次于大腿的第二大肌群 ， 那么背闊肌啞鈴鍛煉方法有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹一下吧 。
大多健身愛(ài)好者非常重視胸部鍛煉 ， 卻往往忽視背部 。 實(shí)際上 ， 擁有健碩的背部更能體現(xiàn)男性的力與美 ， 并給人踏實(shí)可靠的感覺(jué) ， 增加男性成熟美 ， 其實(shí)通過(guò)一副啞鈴就可以做的到的 ， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候 ， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境 ， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前 ， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí) ， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害 ， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候 ， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的 ， 動(dòng)作稍有偏差 ， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷 ， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重 ， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉 ， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕 ， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序漸進(jìn) ， 大家知道背闊肌啞鈴鍛煉方法有哪些嗎？
1、俯身雙臂劃船：
動(dòng)作要領(lǐng)：背部一定要挺直 ， 身體盡可能前傾與地面平行 ， 用背闊肌的力量將啞鈴提起 ， 至頂峰時(shí)挺胸、收肩
這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌 。 俯身微屈膝 ， 兩手各持一啞鈴 ， 垂于身體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
2、俯身單臂劃船：
這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背 。 一手持啞鈴 ， 掌心朝內(nèi) ， 另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體 。 （兩肩要放平 ， ）充分收縮背部肌肉 ， 將啞鈴提到腰部位置 ， 稍微停頓一會(huì)兒 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性緩慢還原 。
3、直腿硬拉：
這個(gè)動(dòng)作主要練下背 ， 臀大肌 ， 和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前 ， 兩腳自然開(kāi)立 ， 與肩同寬 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
以上動(dòng)作的建議：每次做4-5組 ， 每組8-12個(gè) ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。 上舉時(shí)吸氣 ， 放下呼氣 。
以上是【背闊肌啞鈴鍛煉方法】責(zé)任編輯小編介紹的背闊肌啞鈴鍛煉方法的內(nèi)容 ， 想練習(xí)背部肌肉的朋友可以按照上面的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行 ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫(kù)中還有很多關(guān)于啞鈴的鍛煉方法 ， 感興趣的朋友可以繼續(xù)關(guān)注喲！
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