防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓(xùn)練 ， 那么女性徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
力量訓(xùn)練也被稱為阻力訓(xùn)練 ， 無論何種形式 ， 都可以讓你進(jìn)入更好的狀態(tài) 。 需要注意的是 ， 肌肉力量訓(xùn)練的恢復(fù)需要時(shí)間 ， 所以最好隔一天做一次 。 而且 ， 力量訓(xùn)練之前要做熱身運(yùn)動(dòng) ， 伸展開肌肉防止拉傷;訓(xùn)練后也要做一些拉伸運(yùn)動(dòng) ， 那鍛煉上肢力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況 ， 根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法 ， 訓(xùn)練前必須有充分的準(zhǔn)備活動(dòng) ， 使即將運(yùn)動(dòng)的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)預(yù)熱；肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象 ， 有利于肌肉纖維的蛋白合成 。 但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大 ， 而次日晨的酸痛或疲勞增加說明運(yùn)動(dòng)量過大；有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)時(shí)的心血管反應(yīng) ， 避免過分的訓(xùn)練導(dǎo)致心血管意外 ， 大家知道女性徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些嗎？
1.站立提膝
相關(guān)：平衡能力以及腿部力量 。
站立 ， 雙手平舉 ， 與肩同寬 ， 盡可能的提高左膝 ， 在最高點(diǎn)保持約三秒鐘 ， 然后緩慢放下 ， 換右腿 ， 動(dòng)作相同 ， 提起時(shí)呼氣 ， 落下吸氣 。
2.側(cè)臥剪刀腿
相關(guān)：臀部肌肉 ， 腹斜肌 。
左側(cè)臥 ， 左手支頭 ， 右手支撐 ， 盡可能高的抬右腿 ， 身體保持在一個(gè)立面上 ， 最高點(diǎn)保持3秒 ， 回落 ， 做到力竭然后換右側(cè) ， 動(dòng)作相同 。
3.俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān)：腹橫肌 ， 肋間肌 ， 腹斜肌 。
坐姿 ， 手交叉 ， 提膝 ， 腳離地 ， 空中回轉(zhuǎn) ， 左肘部接觸右膝 ， 右肘部接觸左膝 ， 做到力竭 ， 注意過程中 ， 一直保持腳面離地 。
4.側(cè)臥提臀
相關(guān)：腹斜肌 ， 肋間肌 。
右側(cè)臥 ， 右肘支地 ， 左手叉腰 ， 軀干與腿在一個(gè)平面 ， 左腿疊加在右腿上 ， 提高髖部 ， 保持身體平直 ， 然后緩慢落下 ， 單側(cè)做十次 ， 然后換另外一側(cè) 。
5.卷腹
相關(guān)：腹肌 ， 尤其是上腹肌 。
屈膝 ， 手交叉在胸前 ， 卷腹 ， 讓肘部靠近大腿 ， 注意：腰傷未好的JR ， 謹(jǐn)慎起見 ， 這個(gè)動(dòng)作做半程就好 ， 保持背部貼著地面 。
【女性徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃】 6.仰臥提腿
相關(guān)：臀部肌群 ， 下腹肌 。
仰臥 ， 手放到臀部下方 ， 頭稍微離地 ， (這樣可以鍛煉頸部肌肉) ， 腿筆直 ， 腳踝伸直 ， 腳跟離地約15CM ， 膝蓋不要彎曲 ， 緩慢將腿提高 ， 與地面約45度 ， 保持3秒后 ， 將腿放下 。
通過責(zé)任編輯小編的介紹 ， 女性徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃大家都了解清楚了吧 ， 如果大家還想了解更多關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí) ， 敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
推薦閱讀
- 女生腿部力量訓(xùn)練方法
- 力量訓(xùn)練腿會(huì)粗嗎
- 力量訓(xùn)練能增加體重嗎
- 肱二頭肌力量訓(xùn)練技巧
- 頸部力量訓(xùn)練技巧
- 怎樣用啞鈴練手臂力量
- 力量訓(xùn)練心率會(huì)下降嗎
- 健身房腰部力量訓(xùn)練方法
- 好朋友生日送什么花好 女性
- 歷史上針對(duì)女性的刑罰有哪些：慘無人道