【健身房腰部力量訓練方法】腰腹部是力量的通道 ， 把大腿的力量傳到上身 ， 腰腹部本身也能產(chǎn)生很大的力量 。 腰腹部產(chǎn)生的力量比大腿小 ， 但使用的頻率更高 ， 那么健身房腰部力量訓練方法有哪些呢？讓責任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
鍛煉好我們的腰腹肌肉力量 ， 對于我們每個人來說都是非常有必要的 ， 尤其是男性朋友們 ， 現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進行鍛煉 ， 這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動 ， 加速血液循環(huán) ， 促進新陳代謝 ， 對于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用 ， 對于瘦弱的朋友可以起到強身健體的作用 ， 鍛煉腰腹力量時該注意什么呢？
不要做容易傷害腰部的動作 ， 如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛 ， 就應立刻停止 ， 否則就容易造成病痛 。 有人在鍛煉時 ， 長時間總是做一些不符合生理的動作 ， 本來是想鍛煉身體 ， 其實適得其反 ， 比如常見的壓腿動作 ， 特別是幅度較大的時候 ， 大家知道健身房腰部力量訓練方法有哪些嗎？
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上 ， 雙手掌心向下平放于身體兩側 ， 屈膝成90度 ， 兩腳掌平踏于墊面 。 收緊臀部并腰部上挺 ， 使身體成一條直線 ， 在最高點默數(shù)到5 ， 再慢慢放下 ， 記作一次動作 。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版 。 即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹) ， 保持身體平衡 。 完成收臀上挺身的動作 ， 要求與普通臀橋一樣 。
3、杠鈴臀橋：鈴片臀橋的升級版 ， 身體平躺在墊上 ， 將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方 ， 屈膝成90度 ， 兩腳掌平踏于墊面 ， 雙手牢牢握住杠鈴桿 ， 握距寬余肩寬 。 收緊臀部并腰部上挺 ， 可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起 ， 身體成一條直線 ， 在最高點默數(shù)到5 ， 再慢慢放下 ， 記作一次動作 。 建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強 。 提示：a ， 髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下 ， 用手可以摸到的兩個突起 。 b ， 請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋 ， 且從小重量開始練 。 讓你的腹腔和腰椎有個適應過程 。
4、坐在地上：身后背靠平凳 ， 雙腳平放于地面 ， 將雙腳從杠鈴桿下穿過 ， 并使杠鈴向上滾動到腰際處 。 收縮臀部并向上挺腰 ， 使杠鈴桿位于髂前上棘和小腹上 ， 雙腳向地發(fā)力 ， 背部倚靠平凳并將肩背挫上平凳 。 動作完成時 ， 臀部離地 ， 膝關節(jié)成直角 ， 肩部平躺在平凳邊緣 ， 膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線 ， 此時內(nèi)心默數(shù)到5 ， 在緩慢下降身體到起始位 。 腰部上挺是呼氣 ， 身體下降時吸氣 。
大強度的腰部力量訓練：
1、訓練后 ， 腰部髂前上棘由于杠鈴桿的壓迫會有疼痛感 。 所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴桿產(chǎn)生的壓強 ， 或采用加裝泡沫墊的杠鈴桿 。
2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練 。 臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發(fā)力和腰部的支撐能力 ， 從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果 。
以上是責任編輯小編介紹的健身房腰部力量訓練方法的內(nèi)容 ， 想訓練腰腹力量的朋友可以去健身房去鍛煉鍛煉 ， 如果大家還想了解更多關于健身運動安全小知識 ， 敬請繼續(xù)關注本網(wǎng)其他欄目內(nèi)容吧 。
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