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加拿大有一種獲獎(jiǎng)早餐，是按照非常嚴(yán)格的營(yíng)養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)制作的。這里的營(yíng)養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)是指早餐攝取的能量至少占人體所需能量的1/3，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)等的比例嚴(yán)格按照正常成年人的需求而設(shè)定。不過加拿大人的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量要高于我們國(guó)家。
第一，算好能量比例，這項(xiàng)內(nèi)容占50分
早餐的能量要占一天總能量的1/3～1/2 。我們可以把一天所要吃的食物能量先計(jì)算一下，早餐至少要占1/3；如果你晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2 。早餐要高蛋白、高碳水化合物。

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第二，選足食物種類，搭好結(jié)構(gòu)
這一項(xiàng)也占50分。為了方便大家實(shí)際操作，我把食物分成五大類：糧食類、動(dòng)物性食物類、蔬菜類、水果類和油脂類，每一類算10分。
總分大于60分算及格，80分算優(yōu)秀，100分就很完美了。
第一個(gè)50分怎么拿呢？
第一，早餐能量占一天總能量的1/3以上。比如一個(gè)身高175厘米的男性，輕度體力勞動(dòng)，那么他一天的能量為（175－105）×30＝2100千卡。如果三餐均勻分配，早餐至少需要2100÷3＝700千卡。
【早餐吃什么最有營(yíng)養(yǎng) 早餐最健康？營(yíng)養(yǎng)專家告訴你！】第二，早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一個(gè)人晚上吃得很清淡，沒有肉、蛋、奶、魚，則早餐就要負(fù)責(zé)起1/2的蛋白質(zhì)量，相當(dāng)于20克。早餐必須補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，因?yàn)橐簧衔缫\(yùn)動(dòng)、要?jiǎng)幽X，需要各種各樣的氨基酸，而且有了蛋白質(zhì)一上午都不容易餓，所以早餐應(yīng)該有牛奶、雞蛋，最好有肉類。

早餐攝入的主食至少占一天總量的1/3 。一夜的時(shí)間消耗了人體體內(nèi)許多葡萄糖，早晨多吃一些糧食可以補(bǔ)充肝臟的糖原庫存，同時(shí)為上午的能量消耗做好儲(chǔ)備，保證一上午精神飽滿，有足夠的能量應(yīng)對(duì)工作和學(xué)習(xí) 。
選擇碳水化合物的時(shí)候盡量選擇粗糧，比如全麥?zhǔn)称?、老玉米和各種薯類。帶餡的食物營(yíng)養(yǎng)也比較豐富，如包子、餃子和肉夾饃。
各種粥類在我們的傳統(tǒng)飲食中一直以來都是早餐主角，但是粥太容易消化，很難持續(xù)供應(yīng)一上午的能量。很多人選擇白饅頭和白面包，口感雖然不錯(cuò)，但依然太好消化，而且升血糖很快，因此最好還是改一改。
油類食物到底吃還是不吃？

過去中國(guó)人有早上吃油餅、油條的習(xí)慣，好不好呢？我個(gè)人認(rèn)為只要油的質(zhì)量好（不是地溝油），不是反復(fù)油炸，都是可以吃的。早上吃了有油的食物，會(huì)有飽腹感，一上午不容易餓。早晨如果能吃煎雞蛋更好，如溏心蛋，既保證了磷脂的完好保存，還因?yàn)橛幸恍┯椭灿欣谀懼呐懦?。同時(shí)再喝一杯牛奶，加上一小把堅(jiān)果，這樣，不飽和脂肪酸、磷脂和膽固醇就都補(bǔ)充全了，一上午腦細(xì)胞需要的營(yíng)養(yǎng)素也都準(zhǔn)備好了。
第二個(gè)50分怎么拿呢？
早餐里除了有糧食和蛋白質(zhì)，還要有蔬菜、水果和堅(jiān)果，每一類各占10分，這樣可以補(bǔ)充人體代謝需要的維生素和礦物質(zhì) 。如果是吃包子或者餃子，外面是糧食，中間是蔬菜和蛋白質(zhì)，這就一舉多得了。
早餐常見誤區(qū)和營(yíng)養(yǎng)早餐搭配推薦
在門診時(shí)，我經(jīng)常會(huì)遇到早餐不及格的患者，分別有以下三種典型的類型：
第一類是老年人，經(jīng)常跟我說，早晨沒胃口，就喝了一碗粥；
第二類是年輕人，抱怨早晨沒時(shí)間，抓了個(gè)面包就邊走邊吃；