在健身增肌中 ， 不能單只練習(xí)胸腹肌及手臂肌肉 ， 這樣鍛煉出來整體美感不平衡 ， 所以健身鍛煉要全面 ， 那么如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它 ， 達(dá)到即寬又厚 ， 充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿 。 背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位 。 它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成 ， 鍛煉背部力量時(shí)該注意什么呢？訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)關(guān)鍵保證 ， 不過這往往容易被忽略；背部肌肉的恢復(fù)速度相對(duì)來說是較慢的 ， 所以訓(xùn)練不要過于頻繁 ， 一般一周訓(xùn)練2次背部肌肉是可以的 。 太頻繁的背部肌肉訓(xùn)練 ， 會(huì)導(dǎo)致肌肉沒有完全恢復(fù)而進(jìn)入到二次破壞 ， 影響肌肉生長；訓(xùn)練結(jié)束后一定要做一些拉伸動(dòng)作 ， 讓肌肉放松下來 ， 大家知道如何用啞鈴鍛煉背部肌肉嗎？
1、俯身雙臂劃船：
動(dòng)作要領(lǐng)：背部一定要挺直 ， 身體盡可能前傾與地面平行 ， 用背闊肌的力量將啞鈴提起 ， 至頂峰時(shí)挺胸、收肩
這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌 。 俯身微屈膝 ， 兩手各持一啞鈴 ， 垂于身體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
2、俯身單臂劃船：
這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背 。 一手持啞鈴 ， 掌心朝內(nèi) ， 另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體 。 （兩肩要放平 ， ）充分收縮背部肌肉 ， 將啞鈴提到腰部位置 ， 稍微停頓一會(huì)兒 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性緩慢還原 。
3、直腿硬拉：
這個(gè)動(dòng)作主要練下背 ， 臀大肌 ， 和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
以上動(dòng)作的建議：每次做4-5組 ， 每組8-12個(gè) ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。 上舉時(shí)吸氣 ， 放下呼氣 。
通過【如何用啞鈴鍛煉背部肌肉】責(zé)任編輯小編的介紹 ， 如何用啞鈴鍛煉背部肌肉都學(xué)會(huì)了吧 ， 想鍛煉背部肌肉的朋友可以學(xué)習(xí)一下上面的動(dòng)作 ， 另外本網(wǎng)健身運(yùn)動(dòng)安全小知識(shí)庫中還有很多關(guān)于啞鈴的知識(shí) ， 大家有時(shí)間可以繼續(xù)關(guān)注一下的 。
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