杠鈴可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果， 改善內(nèi)分泌， 提高身體協(xié)調(diào)性， 是想健身的男女性， 可從事鍛煉的運動之一， 那么杠鈴力量訓(xùn)練動作技巧有哪些呢？讓責任編輯小編為大家介紹介紹這方面的內(nèi)容吧 。
在訓(xùn)練過程中， 每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片 。 無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性， 還是身體強壯的女孩子， 都能把它舉到頭頂并進行反復(fù)練習(xí)， 那使用杠鈴該注意什么呢？在使用杠鈴的時候， 我們應(yīng)該注意采取循序漸進的鍛煉方式， 因為初次進行鍛煉的時候， 臂部和胸部的肌肉不是特別發(fā)達所能夠承受的壓力也是有限的 。 逐步將杠鈴上的重量加上去可以給身體一個適應(yīng)的過程 。 尤其需要注意的就是千萬不要逞強給自己加重杠鈴的重量， 以免造成肌肉拉傷或者是骨骼損傷， 大家知道杠鈴力量訓(xùn)練動作技巧有哪些嗎？
一、杠鈴頸后深蹲
鍛煉部位：股四頭肌外側(cè)
動作要領(lǐng)：
1. 兩腳站距約為肩寬， 呈“外八形”， 腳趾朝外 。
2.頸后肩上擔起杠鈴架上移出， 保持杠鈴平衡 。 頭部保持正直， 屈膝下蹲至大腿低于水平面， 用力向上站起至開始姿勢 。
小貼士：站立時膝蓋不宜朝內(nèi)或向外， 以免身體其他部位借力過多 。
二、、寬握反手站姿杠鈴彎舉
【杠鈴力量訓(xùn)練動作技巧】 鍛煉部位：三角肌
動作要領(lǐng)：
1.站立軀干挺直， 反手寬握杠鈴 。 手掌向前 。 肘部靠近軀干 。
2.保持上臂靜止， 收縮肱二頭肌彎舉重量 。 持續(xù)該動作直到肱二頭肌完全收縮并且使杠鈴達到肩膀高度 。 提示：只有前臂移動 。
3.持續(xù)收縮一秒鐘并用力收縮肱二頭肌， 緩慢將啞鈴放回起始位置 。
小貼士：呼吸方法：彎舉重量時呼氣， 回到起始吸氣 。
三、杠鈴臥推
鍛煉部位：肌胸大肌、三角肌、肱三頭肌
動作要領(lǐng)：
1.仰面平躺在平板臥推凳上， 雙腿自然分開， 雙腳平放在地板上 。 正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴桿， 與其他四指相對)杠鈴桿 。 雙手握距略比肩寬 。
2.從臥推架上取下杠鈴， 雙臂伸直， 使杠鈴位于鎖骨正上方 。 沉肩， 并且收緊肩胛骨 。
3.慢速下放杠鈴， 在乳頭略下輕輕碰觸胸部 。 隨即向上、并且略向后推起杠鈴， 使杠鈴又回到鎖骨上方 。 此時的肘部可以鎖定， 也可以不完全伸直 。 肩胛骨持續(xù)收緊 。
四、杠鈴聳肩
鍛煉部位：斜方肌、頸肌、上背肌群
動作要領(lǐng)：
1.自然站立， 兩手背向前， 持杠鈴或啞鈴， 下垂在腿前 。
2.兩肩同時向上聳起， 使肩峰盡量觸及耳朵， 然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)， 再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位 。 重復(fù)做 。 在聳肩過程中， 不要曲肘 。
五、杠鈴硬舉
鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動作要領(lǐng)：
1.站于杠鈴下面， 雙腳距離與臀部同寬 。
2.利用腿部往上撐起的力量伸展臀部將杠鈴拉起， 膝蓋要保持彎曲 。
3.持續(xù)舉起杠鈴， 直到上半身伸直， 雙膝也伸直為止 。
4.將杠鈴放回的時候， 雙膝彎曲， 慢慢下放杠鈴 。
六、寬距杠鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領(lǐng)：
1.雙手握杠鈴， 寬于肩部 。
2.集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置， 然后稍微停頓， 再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置 。
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