飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)的事物；采取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃太飽 。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時 ?？梢栽谶\動后30分鐘吃一到兩勺增肌粉或者蛋白粉；
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐各4組，俯臥撐做20個；
肱二頭?。貉屏宓ケ弁渚佟⑼渚俑?組；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵各6組；
肱三頭?。貉屏甯┥肀矍?、窄距俯卧硵Q⒀屏寰焙蟊矍旄?組；
背部：引體向上、啞鈴劃船各4組，引體向上做10個；
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉各4組；
【瘦人健身計劃全攻略】腹?。貉鑫躍僂?組 。腹肌每組做到力竭或者15到25個 。每組做完的休息時間為20秒到30秒 。腹肌一周練3次 。
第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌 ， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息 。練四天一個循環(huán) 。
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