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如果在健身房鍛煉，健身房里會(huì)有很多背部訓(xùn)練器材，可以做高下拉、橫劃等背部訓(xùn)練動(dòng)作。練背最好的動(dòng)作是引體向上，沒有之一。還有運(yùn)動(dòng)飲食，注意體型和中醫(yī)要先運(yùn)動(dòng):推薦瑜伽。1.蝗蟲式(半蝗和全蝗都可以瘦背)2 。動(dòng)感貓風(fēng)格(非常好用，瘦背很有效)3 。狗下式(非常好的背部拉伸)4 。閂鎖式，做一些有氧運(yùn)動(dòng)，燃燒全身脂肪。脂肪少了，后背就瘦了。飲食原則:其實(shí)就是減脂減肥。自然后背就瘦了。注意身材:其實(shí)有的人就是駝背，視覺上感覺人的背很厚，甚至是熊背。建議每天飯后貼墻15分鐘(肩膀要靠在墻上)，既能改善駝背，又能減肥。有一個(gè)動(dòng)作，試試雙手在背后交叉，注意堅(jiān)持，會(huì)有改善的。最后聽說中藥還可以改善背厚肉多的問題，很有效。我可以試試我個(gè)人的建議。
女生怎么練背？

練背最好的動(dòng)作是引體向上，沒有之一。引體向上可以練習(xí)到背部的所有肌肉。但是很少有女生能夠做完整的，哪怕只有一個(gè)引體向上。這個(gè)時(shí)候可以采用推階訓(xùn)練的方法來做引體向上。用彈力帶助力做引體向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引體，或者利用健身房引體向上助力器械做引體向上。如果是在健身房鍛煉的話，健身房里會(huì)有許多練背的器械，可以做高位下拉、水平劃船等練背動(dòng)作。
怎樣練馬甲線？

首先說一下馬甲線是什么？肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。擁有馬甲線的條件是什么呢？女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強(qiáng)健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎么做？想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面。飲食是很關(guān)鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎(chǔ) 。畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個(gè)半小時(shí)才能消耗完這些熱量。1、吃飯時(shí)候盡量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因?yàn)檫@樣不僅能保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因?yàn)轱灨伞⒌案?、果汁等甜食熱量都很?。3、多吃粗加工的食物，因?yàn)樗鼈兏滋岣呷梭w基礎(chǔ)代謝，更容易消耗熱量，對(duì)想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。4、遠(yuǎn)離垃圾食品，這個(gè)就不用解釋了吧？5、保證蛋白質(zhì)攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時(shí)不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳制品等富含蛋白質(zhì)的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質(zhì) 。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準(zhǔn)備階段的工作，體脂率很高的需要先進(jìn)行全身燃脂運(yùn)動(dòng)，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大于40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑后的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進(jìn)行，姨媽期間可以選擇慢走。當(dāng)你變成一個(gè)看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進(jìn)行折下面的專項(xiàng)訓(xùn)練了！咳咳，注意啦?。。∵@些動(dòng)作，在減脂期也是可以做的。
每個(gè)動(dòng)作 15~20 次，動(dòng)作間休息 15 秒，每天練習(xí) 2-3 組，一直堅(jiān)持，有空就做，想養(yǎng)成好習(xí)慣，先堅(jiān)持21天再說！NO.1 啞鈴支撐側(cè)轉(zhuǎn)體（左/右）動(dòng)作要領(lǐng)：1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點(diǎn)地；2、右臂打開，腹部發(fā)力帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)，循環(huán)完成；3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。