1、俯臥撐 。雙手支持身體 ， 讓雙臂和地面呈現(xiàn)90度，然后雙腿向后伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩(wěn)定性 ， 讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接著運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，腰背、腿部、身體等都需要呈現(xiàn)挺直的狀態(tài) 。手臂朝著身體的外部彎曲，然后重心降低 ， 如果身軀和地面保持平行的時(shí)候，要采用腹部的力量保持這種姿勢(shì)一秒鐘，然后再恢復(fù)原狀，這個(gè)過程需要重復(fù)練習(xí) ， 才能更好的訓(xùn)練肌肉 。
2、俯臥撐式啞鈴彎舉 。用雙手將啞鈴握??，染忬将俯卧持Z畝髯魑鶚級(jí)?，然后保持這個(gè)姿勢(shì)接著將右手彎曲并且向上舉起，達(dá)到和肩部同高的距離，然后再將手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，訓(xùn)練的時(shí)候要每組都進(jìn)行重量添加 。
【力量訓(xùn)練后肌肉酸痛怎么辦】3、坐姿屈伸啞鈴 。目視前方將雙腿張開，然后它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然后后背保持挺直的狀態(tài)，接著用雙手從背后把啞鈴握住，在運(yùn)動(dòng)的過程中要保證頸椎處于挺直狀態(tài) ， 然后通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然后再隨著身軀的后面將啞鈴放低，每天重復(fù)兩三組，每組10次左右 。
4、站姿屈臂啞鈴 。身體呈現(xiàn)自然直立的狀態(tài) ， 然后用雙手持起啞鈴，接著將前臂向身體彎曲舉起，這個(gè)動(dòng)作一般進(jìn)行2-3組 ， 每組保持在10次 。
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