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食品|合理膳食行動 | 減鹽、減糖、減油，說起來簡單，到底該怎么減？

（來源：香河縣疾控中心）
高鹽、油、糖攝入的飲食是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險(xiǎn)因素之一 。
為此 ， 近年來國家大力推動營養(yǎng)健康科普宣教活動常態(tài)化 ， 鼓勵(lì)全社會共同踐行“三減三健” ， 以減少鹽、油、糖的攝入 。
那么到底怎么吃有營養(yǎng)？怎么吃才健康？怎么吃更科學(xué)？今天 ， 我們來細(xì)數(shù)“三減”的那些小招數(shù) 。
減鹽
食品|合理膳食行動 | 減鹽、減糖、減油，說起來簡單，到底該怎么減？
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【食品|合理膳食行動 | 減鹽、減糖、減油，說起來簡單，到底該怎么減？】1.健康成年人每天食鹽不超過5克 。
2.學(xué)會使用定量鹽勺 。 家庭烹飪時(shí)除了少放鹽和醬油 ， 還要減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品 。 減鹽的過程中 ， 可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味 ， 逐步改變口味 。
3.少吃榨菜、咸菜和醬制食品 ， 多吃新鮮的蔬菜和水果 。
4.購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表 ， 選擇“鈉”含量低的食品 。 多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類 ， 少吃加工食品和罐頭食品 。
5.在外就餐時(shí) ， 不妨讓師傅少放鹽 ， 有條件的盡量選擇低鹽菜品 。
另外 ， 鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中 ， 比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等 ， 要警惕這些“藏起來”的鹽 。
減油
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1.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式 ， 使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器 ， 均可減少用油量 。使用帶刻度的控油壺 ， 可以幫助你 定量用油、總量控制 。
2.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸 。 要減少反式脂肪酸攝入量 ， 每日不超過2克 。
3.少吃油炸香脆食品和加工的零食 ， 如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等 。
4.購買包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表 ， 堅(jiān)持選擇少油食品 。
5.減少在外就餐頻次 ，油湯飯會將飯菜內(nèi)多余的油脂吸附 ， 造成油量的過多攝入 ， 雖然好吃 ， 但是最好少吃或別吃 。
減糖
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1.減少食用高糖類零食 ， 如 餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等 。
對于其他零食 ， 我們想判斷是否是高糖零食 ， 則可以看它的配料表 ， 糖的排位比較靠前 ， 就說明含量較高 。
2、不喝或少喝含糖飲料 ，多選擇茶、白開水、純牛奶來代替糖飲料 。用白開水替代飲料 ， 人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水 。
3、 糖醋排骨、咕咾肉、鍋包肉、魚香肉絲都是含糖量較高的菜 ， 盡量少點(diǎn)或不點(diǎn) 。
4、 中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g ， 最好控制在25g以下 ， 糖攝入量控制在總能量控制的10%以下 。 為保證不超標(biāo) ， 又口感好 ，可以選用有甜味的食材來代替添加糖 ， 比如大棗、山藥、蜂蜜、胡蘿卜、南瓜、馬鈴薯等 。
來源：全民健康生活方式行動

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