減脂一日三餐吃什么？
【科學(xué)減肥食譜一日三餐七天菜譜表 減肥食譜一日三餐七天菜譜表圖片】簡單的說一下吧，堅持每日前兩餐為主，后兩餐為輔 。前兩餐需要碳水化合物，蛋白質(zhì)，多種營養(yǎng)元素均衡齊備 。后兩餐以少量碳水維持輕度飽腹感即可 。我的減脂食譜是早餐，脫脂牛奶250克，即食麥片(沒有任何添加味道)50克，水煮雞蛋兩個 。有時候也選擇出去吃一碗豆腐腦，一個素包子，但盡量是自己吃 。外邊哪怕是素包子里面也加入了大量的油 。
午餐，雞胸肉，瘦牛肉，巴沙魚肉這幾種任選 。我的量是一頓200克，做法，有的是切片涮火鍋，底料只放蔥姜和少量鹽 。蘸料是醋蒜，醬油之類的不含油調(diào)料 。這些肉類也可以做基本的紅燒，或者其他味道，但終究一個原則就是少吃油或者不吃油 。西蘭花，各種綠葉菜，管夠 。做法不限制，但最好是水煮，配上有味道的肉，一起吃 。碳水 我喜歡吃小塊兒的蒸紅薯 。
或者蒸土豆 ?；蛘咭粋€玉米 ?；蛘咭恍⊥朊罪?。任選一種 。下午茶，一個蘋果，配一杯綠茶，濃度不宜過高 。一小把大概30克的各種干果仁兒 。推薦買那種配好的雜拌果仁兒 。晚餐，一個蘋果，一盒250毫升脫脂牛奶 。我這個食譜，累計減重80斤，脂肪從最高49，降到29 。效果可以說是比較明顯的 。而且不會有太大的饑餓感 。而且我現(xiàn)在每天做很多力量訓(xùn)練，作為增肌食譜也可以使用，只是力量訓(xùn)練完成后需要加一杯蛋白粉 。
健身減脂期間，三餐怎么吃？
如果單純的靠飲食進(jìn)行減脂，并不建議一日三餐，應(yīng)該一日多餐 。而且也不要強(qiáng)調(diào)要吃什么，而是強(qiáng)調(diào)吃多少（熱量） 。在減脂中，飲食攝入最好遵循一個原則——熱量差（熱量盈余） 。也就是說你吃進(jìn)去的熱量需要比你消耗的熱量少，才能減脂 。而熱量差的制造由需要建立在兩個基礎(chǔ)之上——基礎(chǔ)代謝率和少食多餐 。下面解釋一下為什么要建立在這兩個基礎(chǔ)之上（就算是運(yùn)動減脂，飲食最好也遵循這兩個原則） 。
基礎(chǔ)代謝率相信很多減脂的小伙伴對這個詞并不陌生 ?；A(chǔ)代謝率就是人在靜止不動（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃飯）的情況下，一天所消耗的熱量 。也就是說身體僅僅維持活著這個生命活動所需要消耗的熱量 。但你又不是植物人，不可能躺在床上什么也不干 。我們都得學(xué)習(xí)或者工作，這也是需要消耗熱量的，大概占一天熱量消耗的30%，然后我們需要吃飯，吃進(jìn)去的食物需要被消化，消化食物也是需要熱量的，這大概占熱量總消耗的10% 。
如果一個人一天的基礎(chǔ)代謝是1800千卡（熱量單位），那么根據(jù)上面的公式（只是大概），他一天工作學(xué)習(xí)需要消耗540千卡的熱量，消化食物需要180千卡的熱量 。他只要吃夠基礎(chǔ)代謝1800千卡的熱量，每天就能制造540 180=720千卡的熱量差 。這可以讓他在維持基本生命活動的基礎(chǔ)上健康的瘦下來 。吃不夠基礎(chǔ)代謝率的危害如果你在減脂的過程中盲目的進(jìn)行節(jié)食，制造了過大（不健康）的熱量差，身體會進(jìn)入保命狀態(tài)，在熱量攝入不足以支撐身體的基本生命活動時，身體會進(jìn)行兩個方面的調(diào)節(jié) 。
第一是降低熱量支出，也就是說你的基礎(chǔ)代謝會降低，這會導(dǎo)致你能消耗的熱量越來越少，你想減脂就必須吃的越來越少，造成惡性循環(huán) 。第二是身體會想盡一切辦法儲存熱量，為了你能不被餓死（身體不會跟著你的想法走，他有著自己的運(yùn)作機(jī)制），這個時候你不管吃什么都很容易積累脂肪 。很多人通過節(jié)食瘦下來了，但是身材依舊不好，該松散的地方還是很松散，還是會有小肚子、拜拜肉 。
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