增肌計(jì)劃和食譜方法如下：
1、增肌需要靠力量訓(xùn)練和飲食共同協(xié)同完成；
2、明確力量訓(xùn)練的基本原則，除腹部以外，同一部位的訓(xùn)練最好是間隔48小時(shí)，腹部訓(xùn)練兩次間也要間隔24小時(shí)；
3、不要每天訓(xùn)練 ， 訓(xùn)練時(shí)的重量要選擇你能舉起的最大重量的60至80作為訓(xùn)練重量；
【增肌計(jì)劃和食譜】4、一次性能完成該動(dòng)作的最大次數(shù)的60作為一組的個(gè)數(shù)；
5、通常情況下一個(gè)動(dòng)作要4組，自由負(fù)重每組個(gè)數(shù)8至12個(gè)；
6、負(fù)擔(dān)自身體重每組個(gè)數(shù)見(jiàn)上，每次力量訓(xùn)練的時(shí)間不超過(guò)1
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