12個妙招幫你留住食物中的營養(yǎng)
留住食物營養(yǎng)的妙招
一、留住蔬菜營養(yǎng)的竅門
1、蔬菜的合理烹調(diào)
蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無機(jī)鹽 ， 如烹調(diào)加工方式不當(dāng) ， 很容易被破壞而損失 。
①黃瓜 。 把嫩黃瓜切成薄片涼拌 ， 放置2小時 ， 維生素?fù)p失33-35%；放置3小時 ， 損失41-49% 。
【12個妙招幫你留住食物中的營養(yǎng)】②青菜 。 炒青菜時若加水過多 ， 大量的維生素溶于水里 ， 維生素也會隨之丟失 。 包餛飩時 ， 我們總是把青菜先煮一下 ， 擠出菜汁后再拿來拌餡兒 ， 維生素和無機(jī)鹽的損失則更為嚴(yán)重 。
③菠菜 。 菠菜中含有大量的草酸 ， 溶于水進(jìn)入體內(nèi)后 ， 易形成不溶于水的草酸鈣 ， 妨礙人體對鈣的吸收 。 科學(xué)的吃菠菜的方法 ， 應(yīng)將菠菜加水稍煮后 ， 把湯倒掉 ， 再涼拌著吃 。
④胡蘿卜 。 胡蘿卜含有大量的β-胡蘿卜素 。 但它們只存在于細(xì)胞壁中 ， 必須經(jīng)過切碎、煮熟及咀嚼等方式 ， 才能加以利用 。 另外 ， β-胡蘿卜素是一種脂溶性物質(zhì) ， 因此生吃或者燒湯都不能加以吸收 。 最科學(xué)的烹調(diào)方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右 。
2、存放時間別太長
可能你喜歡一次性采購大量的蔬菜存放 ， 然后慢慢吃 。 雖然這樣節(jié)省了時間 ， 但是你得知 ， 蔬菜每存放一天 ， 都會有大量的營養(yǎng)成分流失 ， 即使你放在冰箱里面也是如此 。 例如菠菜 ， 哪怕在冰箱里放置1天 ， 維生素C的損失也會高達(dá)47% 。 因此應(yīng)該盡量減少蔬菜的儲存時間 ， 做到現(xiàn)買現(xiàn)吃 。 另外 ， 還要儲存在避光陰涼的地方 。
3、洗切菜有順序
你也許會為了省事 ， 買回來的菜直接切完再放到水里清洗 ， 但是這樣會有大量的營養(yǎng)素流失到水里 。 所以蔬菜正確的切法和清洗方法應(yīng)該是先洗后切 。 這樣可以避免營養(yǎng)素的流失 。
4、加工方法要恰當(dāng)
人們有時會習(xí)慣在烹飪前對蔬菜進(jìn)行一些加工 ， 而這些加工往往會使蔬菜的營養(yǎng)成分流失 。 例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉 ， 實(shí)際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍 。 比如 ， 做餃子餡的時候把菜汁擠掉 ， 維生素也會損失60%-70% 。 您完全可以把菜汁和到面中 。
5、炒菜盡量少加水
炒菜時要急火快炒 ， 避免長時間燉煮 ， 而且要蓋好鍋蓋 ， 防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉 。 炒菜時應(yīng)盡量少加水 。 燉菜時適當(dāng)加點(diǎn)醋 ， 既可調(diào)味 ， 又可保護(hù)維生素C少受損失 。 做肉菜時適當(dāng)加一點(diǎn)淀粉 ， 既可減少營養(yǎng)素的流失 ， 又可改善口感 。
二、避免維生素的流失
1、清洗各類原料 ， 均應(yīng)用冷水 ， 清洗時間要短 ， 不能浸泡或長時間搓洗 。
2、要遵守先洗后切的原則 ， 先切后洗會使水溶性維生素和礦物質(zhì)損失 。
3、在飯菜質(zhì)量要求允許的情況下 ， 原料盡量切得細(xì)小一些 ， 以縮短加熱時間 ， 有利于營養(yǎng)素的保存 。
4、原料盡量做到現(xiàn)切現(xiàn)炒、現(xiàn)做現(xiàn)吃 ， 避免較長時間的保溫或多次加熱 ， 可減少維生素的氧化損失 。
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