核心訓(xùn)練有哪些動作
1、平板支撐：做平板支撐動作時，雙手比肩略寬，注意收緊臀部，不要翹也不要塌 。下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中，不要抬頭或縮頭 。
2、卷腹：卷腹是讓自身的脊椎產(chǎn)生彎曲，身體保持卷曲，上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面 。
3、仰臥舉腿：做仰臥舉腿時要平躺在地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩(wěn)定，將腿抬起90度，根據(jù)個人情況可以選擇直腿或者彎腿 。訓(xùn)練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷 。
4、俯臥撐：俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姷膭幼鳎瑫r也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動作 。雖然動作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達(dá)到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等 。
5、站姿啞鈴平舉：站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側(cè)平舉的方式完成動作 。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放松在我們的身體兩側(cè) 。調(diào)整好后，讓雙手發(fā)力，讓雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，并且雙手伸直 。然后再放下手臂，重新開始動作 。
6、杠鈴?fù)螛颍和螛虻纳壈妫眢w平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬 。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作 。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng) 。
除了平板支撐外，還有哪些練核心力量的動作？平板支撐可是鍛煉核心肌群的基礎(chǔ)且經(jīng)典動作，對于一般沒有鍛煉基礎(chǔ)的人群來講，能堅(jiān)持1分鐘就算不錯，而能做到5分鐘水平已經(jīng)上升一個等級 。如果還要堅(jiān)持提升，那么只能從鍛煉的時間上來增加 。
可是單純的把一個平板支撐堅(jiān)持多長時間也是一個非?？菰锏氖虑?。所以不妨做一些改變，在這些改變當(dāng)中，不僅可以鍛煉出強(qiáng)大的核心肌群，還可以虐出腹肌，馬甲線 。
下面的幾種變式平板支撐，可以試一試，當(dāng)然，在5分鐘的平板支撐能力作為基礎(chǔ)，完成下面的動作并不會很難 。
動作一：俯臥對角提膝
- 從俯臥撐姿勢開始，身體呈一條直線
- 收腹提膝：收腹提膝，將膝蓋靠向?qū)?cè)的胸部，雙腿快速切換
動作二：動態(tài)平板支撐
- 雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動的幅度
- 雙腳分開可以降低難度
- 手與小臂依次著地
- 繃緊腹部，俯身時吸氣，推起時呼氣
動作三：支撐轉(zhuǎn)胯
- 從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線
- 將腰胯向左右旋轉(zhuǎn)，分別貼緊兩側(cè)的地面
- 胯的旋轉(zhuǎn)幅度越大，側(cè)腹的下端的牽拉感越強(qiáng)，還原時側(cè)腹順著牽拉感發(fā)力回正身體
- 轉(zhuǎn)胯時呼氣，還原時吸氣
動作四：平板支撐轉(zhuǎn)體
