肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線
動(dòng)作五：支撐抬臀
- 身體轉(zhuǎn)向側(cè)面，肩部用力撐高身體，兩個(gè)手臂呈一條直線
- 右側(cè)腹部發(fā)力收縮將臀部抬高
- 全身保持緊繃感，抬臀時(shí)右側(cè)腹有收縮感
- 抬臀時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
- 換邊進(jìn)行
動(dòng)作六：俯身跨步登山
- 俯撐在瑜伽墊上，手肘微屈，上身放平
- 雙腿交替提膝，膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
動(dòng)作七：鋸式平板支撐
- 身體保持平板支撐的姿勢(shì)，小臂貼緊地面
- 收緊核心，身體有節(jié)奏地前后移動(dòng)
- 全身繃緊，核心肌群感覺(jué)更強(qiáng)，核心中的腹部尤甚
- 全程保持均勻呼吸
動(dòng)作八：支撐收腹跳
- 俯撐在瑜伽墊上，雙腳分開(kāi)與肩同寬
- 腹部發(fā)力收回雙腿，腳尖輕輕點(diǎn)地，同時(shí)抬高臀部，膝蓋盡可能不彎屈
- 然后立即后撤跳回起始位置
- 向前跳時(shí)呼氣，后撤跳時(shí)吸氣
動(dòng)作九：平板支撐開(kāi)合跳
- 俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地
- 雙腳開(kāi)合跳躍，起跳時(shí)臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
- 雙腿與上身盡可能繃緊
- 臀部上下運(yùn)動(dòng)幅度越小越好
- 全程保持均勻呼吸
每個(gè)動(dòng)作的建議次數(shù)，作為參考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保質(zhì)再保量
每次練腹15分鐘就夠了
所有動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中都要繃緊腹部，充分感受腹部的發(fā)力
動(dòng)作結(jié)束后，適當(dāng)?shù)刈鲆恍└共坷?br /> 不需要每天都要做，一周3.4次就可以
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