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在頂部暫停1-2秒并返回起始位置。

完成10-15次重復(fù)和2-3次，兩組之間休息30至60秒。

為了增加挑戰(zhàn)，請(qǐng)?jiān)诜€(wěn)定球上完成此練習(xí) 。在起始位置，將雙腳放在球上，背部平放在地面上，然后重復(fù)上述步驟。
仰臥分腿

仰臥分腿是一項(xiàng)腿部動(dòng)作，是普拉提鍛煉中許多動(dòng)作的基礎(chǔ) 。通過(guò)添加分割，您也可以激活臀部和骨盆底肌肉。
肌肉有效：腹肌，臀部，盆底肌

從背部開(kāi)始，膝蓋彎曲，使大腿垂直于地板，你的小腿平行于地板。
你的腹部應(yīng)該支撐，你的大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)該被激活，雙腿接觸。
在受控制的運(yùn)動(dòng)中，開(kāi)始慢慢分開(kāi)雙腿，使每個(gè)膝蓋向外傾斜，到達(dá)舒適的位置。
慢慢地回到起點(diǎn) 。
完成10到15次重復(fù)和3次。

鳥(niǎo)狗式

平衡和穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，鳥(niǎo)狗是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，讓你一次性吸收許多肌肉，包括骨盆底。
肌肉有效：腹肌，背部，臀部和臀部

四肢開(kāi)始，肩膀下方的手腕和臀部下方的膝蓋。你的背應(yīng)該是直的，你的脖子應(yīng)該是中性的。
支撐你的核心并將你的肩胛骨向后拉向臀部。
要開(kāi)始移動(dòng)，同時(shí)伸直并抬起左腿和右臂，保持骨盆和肩膀處于中立位置。不要抬高或降低頭部。保持2秒鐘。
在保持穩(wěn)定性的同時(shí)彎曲并降低您的腿和手臂向下至起始位置，然后切換，抬起右腿和左臂。這是1代表。
完成10次總代表和3次。

如果你的盆底肌肉需要加強(qiáng)，有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以融入您的日常生活中，這可能是有益的。記住每次運(yùn)動(dòng)時(shí)都要有意識(shí)地吸收肌肉，以達(dá)到最佳效果。
如果你對(duì)運(yùn)動(dòng)康復(fù)興趣，但是沒(méi)有方法不知道怎么運(yùn)動(dòng)，可以添加公眾號(hào)：“上海雷澄運(yùn)動(dòng)體能康復(fù)中心”不定期分享關(guān)于體態(tài)、呼吸、肩頸不適疼痛、腰痛、膝痛的分析和解決方案。