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家長如何用“追蹤法”戒除吼叫

小知識


家長如何用“追蹤法”戒除吼叫



【家長如何用“追蹤法”戒除吼叫】所謂“追蹤法” ， 就是家長在一段時間內(nèi)記錄引發(fā)自己吼叫的觸發(fā)事件和自己的反應(yīng) ， 通過記錄的方式來覺察自己的感受和想法 ， 增進(jìn)對自己習(xí)慣和反應(yīng)模式的覺知與接納 ， 繼而做出改變戒除吼叫 。
家長朋友們可以按照以下步驟來記錄：
1、客觀記錄事件 。 簡短的把惹惱你的行為記錄下來 ， 這是了解你和其他家庭成員行為模式的關(guān)鍵 。 記錄的內(nèi)容應(yīng)該包括日期、時間、地點(diǎn)和事件本身 。
通過一段時間的記錄 ， 家長們也許會發(fā)現(xiàn)在某些特定的日子自己會面臨更多挑戰(zhàn) ， 嘗試找出這一天與其他日子有什么不同 ， 或者這天的前一晚發(fā)生了什么事 。
比如 ， 你有可能周二工作到很晚 ， 周三早上多睡了會兒 ， 導(dǎo)致你得趕時間 ， 脾氣比平常暴躁 ， 這時候孩子稍有行為不當(dāng)就會引發(fā)你的吼叫 。 或者你會發(fā)現(xiàn)自己周一更焦躁 ， 因?yàn)槟翘炷愕墓ぷ髫?fù)擔(dān)更重 ， 而孩子的家庭作業(yè)也更多 。
有的家長還會發(fā)現(xiàn)自己在某些特定時段里更容易發(fā)脾氣 ， 比如早上起床孩子們磨蹭的時候 ， 晚上回來陪孩子寫作業(yè)的時候等等 。 還有的家長會發(fā)現(xiàn)自己在某些特定的地點(diǎn)特別容易吼叫 ， 比如在廚房做飯的時候或者是看見衛(wèi)生間有臟衣服的時候等 。
通過記錄 ， 我們可以找到自己的規(guī)律 ， 在遇到同樣場景的時候就可以預(yù)先給自己一個提示 。
2、記錄自己的身體反應(yīng) 。 記錄下事情發(fā)生的當(dāng)下 ， 你自己的身體反應(yīng)、你的情緒以及想法 。 比如一位媽媽在早上起來吼叫完女兒之后 ， 身體的反應(yīng)可能是將雙臂抱在胸前 ， 情緒是感到生氣和不耐煩 ， 而升級的想法是“我永遠(yuǎn)也不能按時上班“ ， ”她搞得我早上一團(tuán)糟”等 。
憤怒是大部分在吼叫之前最常見的感受 ， 但怒火之下也醞釀著其他的情緒 ， 比如擔(dān)心、焦慮等 ， 如果你能夠找到自己這種隱藏的情緒 ， 就能夠真正讓自己冷靜下來 。

3、記錄你的回應(yīng) 。 真實(shí)、不做任何評判的記錄自己當(dāng)時的回應(yīng)和孩子的反應(yīng) 。 比如一位媽媽的記錄是：“在兒子第二次把食物扔到地下的時候 ， 我吼道：不許再玩了 ， 我再也不給你吃的了 ， 我受夠了 。 我當(dāng)時的聲音非常大” 。 兒子的回應(yīng)是“他看著我 ， 然后開始大哭 。 ”跟蹤記錄你做的事有助于你看到自己的模式 ， 明白哪些做法是無效的 。
如果當(dāng)時你說了傷人的話 ， 也把它們寫下來 ， 反思一下為什么你會說這樣的話 。 而記錄下孩子的回應(yīng) ， 將成為你減少吼叫的動力 。
4、記錄事后自己和孩子的感受 。 很多家長常常會在發(fā)脾氣后感覺很糟糕 ， 把自己和孩子的真實(shí)感受記錄下來 。 吼叫之后家長的感受可能變化的比較快 ， 可能會從生氣、羞愧 ， 然后變成悲傷或者焦躁 。 熟悉自己的感受 ， 這樣就可以更近一步的了解自己 。 關(guān)注孩子的感受 ， 就可以給我們后續(xù)的行為找到一些指導(dǎo) ， 比如孩子因?yàn)槟愕暮鸾卸鷼?， 你可能就需要向孩子道歉 ， 他可能需要一些時間冷靜下來 ， 然后才能跟你進(jìn)一步的溝通 。
一個表情悲傷的孩子可能需要一個擁抱 ， 需要一些安慰的話語 ， 告訴他你依然愛他 。 當(dāng)大家都冷靜下來后 ， 家長就可以和孩子一起想辦法解決問題了 。
5、記錄你的反思 。 雖然在事情發(fā)生的當(dāng)時 ， 你并沒有忍住吼叫 ， 但事后一定要進(jìn)行反思 。 想出當(dāng)時除了吼叫 ， 自己還能有什么解決問題的辦法 ， 也許是可以走開 ， 讓自己先冷靜下來；也許是做幾個深呼吸 ， 默數(shù)到十再行動 。 想出的解決辦法越多 ， 家長選擇通過吼叫解決問題的概率就越少 。

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