訓(xùn)練計(jì)劃原則1動作正確動作正確是所有運(yùn)動的要求 ， 而硬拉深蹲臥推訓(xùn)練對此的要求則更是嚴(yán)格 。硬拉深蹲臥推訓(xùn)練中一旦動作不對 ， 對身體的損害那將會是十分大的 。并且一開始變嚴(yán)格按照正確的動作進(jìn)行 ， 也避免了以后改正動作花費(fèi)更多的時間 ， 也能更好的達(dá)到訓(xùn)練效果 。
循序漸進(jìn)訓(xùn)練不能一蹴而就 ， 訓(xùn)練者應(yīng)該循序漸進(jìn)進(jìn)行練習(xí) 。一開始應(yīng)該以低強(qiáng)度、少次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練 ， 在運(yùn)動能力提升后 ， 在慢慢上升難度 。如果以為求快、求重、求多 ， 反而會使身體受傷 ， 影響訓(xùn)練效果 。
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練次數(shù)安排2硬拉深蹲臥推屬于力量訓(xùn)練 ， 要求大重量、多組數(shù)、低次數(shù)、高密度 ， 因此 ， 硬拉深蹲臥推每個訓(xùn)練可以每次做3-5組 ， 每組8-12個 ， 組間休息控制在1分鐘以內(nèi) 。也就是硬拉每次做3-5組 ， 每組8-12個；深蹲每次做3-5組 ， 每組8-12個；臥推每次做3-5組 ， 每組8-12個 。
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練時間安排3硬拉和深蹲因?yàn)橛?xùn)練的身體部位有很多的相同 ， 因?yàn)橐话銜珠_進(jìn)行訓(xùn)練 。
一般安排的訓(xùn)練是硬拉 臥推組合 ， 深蹲 臥推組合 。比如 ， 第一天進(jìn)行硬拉 臥推組合訓(xùn)練 ， 第四天進(jìn)行深蹲 臥推組合 ， 第七天再進(jìn)行硬拉 臥推組合訓(xùn)練 。
硬拉和深蹲訓(xùn)練需要隔開三天進(jìn)行訓(xùn)練 ， 因?yàn)橛怖蜕疃族憻挼耐炔亢屯尾考∪?nbsp;， 需要經(jīng)過72小時休息才能恢復(fù) 。如果肌肉沒有得到足夠的休息 ， 那么可能會萎縮無力 ， 反而影響訓(xùn)練效果 。因此 ， 組合訓(xùn)練也應(yīng)該隔三天進(jìn)行訓(xùn)練 。
硬拉深蹲臥推訓(xùn)練難度安排4硬拉深蹲臥推訓(xùn)練的難度對于訓(xùn)練效果也很重要 。難度太小 ， 起不到應(yīng)有的效果 ， 難度太大 ， 身體反而可能會受傷 。
【硬拉深蹲臥推訓(xùn)練計(jì)劃】硬拉深蹲臥推屬于力量訓(xùn)練 ， 要求大重量 ， 但這個重量不是絕對的 ， 訓(xùn)練者可以根據(jù)自身的力量來選擇重量 。
1.最適合鍛煉絕對肌肉力量的重量：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是1-4次 。
2.最適合增長肌肉體積：該重量下你能連續(xù)做的最多次數(shù)是6-12次 。
注意：當(dāng)連續(xù)能做到15個以上的硬拉、深蹲或者臥推 ， 那么你就需要增加重量了 。
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