1、深蹲 ， 深蹲是力量和肌肉訓練中的王者 。深蹲不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用 ， 還會核心力量有好處 。深蹲簡直就是核彈 ， 炸毀你身體上的每一個細胞 。
2、硬拉 ， 僅次于深蹲的力量動作 ， 硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉 ， 還會給你一個狼一般的精神 。
3、臥推 ， 臥推是練上肢 ， 特別是胸部的黃金動作 。健身房里使用率最高的器械就是臥推架 。
4、引體向上 ， 一直以來 ， 引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數(shù)的訓練者使用 。如果你做不起來引體向上 ， 可以使用別的器械來幫忙 。
5、雙杠臂屈伸 ， 雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲 ， 他會刺激你的胸肌 ， 三頭 ， 三角 。幫助你獲得結實的上肢 。
6、劃船 ， 你可以用老派的啞鈴劃船 ， 也可以用坐姿劃船 。劃船會集中刺激你的上肢 ， 給背部帶來超級增長！
【一整天增肌訓練方法】7、推舉 ， 無論是啞鈴還是杠鈴 ， 推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激 。
