烹飪小技巧幫你輕松補鈣
缺鈣 ， 是一種常見的情況 。 很多人因為營養(yǎng)不良 ， 缺少鈣 ， 就會經常出現(xiàn)抽筋或者其他的小病痛 。 因為補鈣這個任務 ， 是沒個人的首要任務 。 特別對于小朋友來說 ， 補鈣是特別重要的 。 鈣在體內的存的形式主要以骨骼 ， 牙齒的形式存在 ， 人體中99%的鈣質存在骨骼牙齒中 。 另外1%是血鈣 。 人們每日膳食中谷類和蔬菜約占食物的90%左右 。 那么 ， 到底該如何補鈣呢？
1、維D食物助吸收
在鈣的吸收過程中 ， 如果與富含維生素D的食物一同吃 ， 也能促進鈣的吸收和利用 。 維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、奶油和干酪等 ， 把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃 ， 可以增加鈣的利用率 ， 比如魚燉豆腐 。
2、用豆瓣醬代替鹽
發(fā)酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養(yǎng)物質減少 ， 使鈣的吸收率增加 。 因此 ， 饅頭比大餅更利于鈣的吸收 。 另外 ， 大豆在發(fā)酵后 ， 鈣的吸收率也能增加 ， 因此用豆豉、豆瓣醬、豆腐乳代替鹽來燉菜、蒸菜 ， 便可增加膳食中鈣的總量 ， 并可使鈣的吸收率增加 。 最后 ， 用含鈣豐富的酸奶來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法 。
3、焯一下去草酸
【烹飪小技巧幫你輕松補鈣】食物中的草酸、植酸會與鈣結合為鈣鹽 ， 不利于鈣被人體吸收 ， 大大降低了鈣的吸收率 。 因此在吃這些“阻礙因子”多的蔬菜 ， 比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時 ， 最好先用水焯一下 。
補鈣的方法
1、喝骨頭湯不如喝牛奶
主婦們往往喜歡選用上等豬骨來煲湯 ， 認為營養(yǎng)豐富最能補鈣 。 確實是這樣嗎？專家表示：“豬骨頭里面含有一定的鈣 ， 但這些鈣99%存于骨骼中 ， 無論你是滾湯 ， 還是老火湯 ， 并不能完全溶解在湯里 。 ”專家介紹 ， 骨頭里的鈣以磷酸三鈣等鈣的化合物存在的 ， 大部分不溶或難溶于水 ， 而鈣只有成為離子狀態(tài)進腸道才能被人體吸收 。 牛奶、酸奶、綠葉蔬菜、豆制品、芝麻醬、蝦皮等 ， 這些都是含鈣量高的補鈣食物 。
2、每天至少曬20分鐘
眾所周知 ， 曬太陽能補充充足的鈣質 ， 預防骨質疏松 。 維生素d3占人體維生素d含量的90%以上 ， 維生素d3的生成主要依賴皮膚接受陽光紫外線的照射 ， 而曬太陽對維生素d的生成轉化及鈣質吸收 ， 起到非常關鍵的作用 。 專家說 ， 每天至少要曬20分鐘的太陽才有效 ， 而且曬太陽不能坐在屋里 ， 隔著玻璃曬 ， 應該拉開窗簾打開窗戶 ， 或者出門在花園里直接曬 。 而且 ， 女士們常抹防曬霜 ， 打遮陽傘 ， 都會影響曬太陽的效果 。 “防曬霜spf值超過10 ， 這太陽你就白曬了 。 遮陽傘也基本阻斷了體內維生素d的形成 ， 影響鈣的吸收 。 ”
3、喝咖啡加奶不加糖
很多研究認為 ， 咖啡中的咖啡因有利尿作用 ， 會增加尿液中鈣質的排泄 ， 以及促進小腸中鈣質的分泌 ， 鈣流失量是和咖啡因的攝取量成正比的 。 為了彌補這個缺點 ， 我每次喝咖啡不加糖 ， 但一定要加奶 。 牛奶中含有豐富的鈣質 ， 200毫升的全脂牛奶 ， 鈣含量約為236毫克 ， 200毫升的脫脂牛奶 ， 鈣含量約為244毫克 。
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