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如何緩解考試壓力（如何緩解“考試焦慮”？）

6月將至，廣大學(xué)生也進(jìn)入了備考的沖刺階段。有的學(xué)生感到大腦空白、注意力不集中、煩躁不安，甚至伴有冷汗淋漓、雙腿發(fā)顫、胃里發(fā)麻、失眠等身體癥狀，復(fù)習(xí)效率大受影響。
這可能是“考試焦慮”在作祟。考試焦慮是指因考試壓力過(guò)大引起的生理或心理上的癥狀，是發(fā)生在考試這一特殊情境狀態(tài)下的特質(zhì)焦慮，也是學(xué)習(xí)過(guò)程中的一種最為普遍的消極情緒反應(yīng) 。

“考試焦慮”從何而來(lái)
1.生活規(guī)律被改變。美國(guó)心理學(xué)家班杜拉提出過(guò)一個(gè)叫“自我效能感”的概念，具體到學(xué)業(yè) ，是指學(xué)習(xí)者對(duì)自己能否利用所擁有的能力或技能去完成學(xué)習(xí)任務(wù)的自信程度的評(píng)價(jià) 。一些學(xué)生考前為了抓緊時(shí)間復(fù)習(xí) ，不惜廢寢忘食。這實(shí)際上是對(duì)自己學(xué)習(xí)能力的不自信。心理學(xué)研究表明，考試復(fù)習(xí)時(shí) ，熬夜越多，學(xué)業(yè)自我效能感會(huì)越低，出現(xiàn)考試焦慮情況也會(huì)越嚴(yán)重。
2.時(shí)間管理能力低。華中師范大學(xué)心理學(xué)院蘭玉娟等研究發(fā)現(xiàn) ，考試焦慮與時(shí)間管理能力呈顯著負(fù)相關(guān) 。時(shí)間管理能力高的學(xué)生，在平時(shí)的學(xué)業(yè)生活中能夠通過(guò)合理安排時(shí)間，使學(xué)習(xí)效率最大化。而時(shí)間管理能力低的學(xué)生，難以充分利用時(shí)間，即使事先規(guī)劃好的安排，也可能被其他事件占用，整個(gè)復(fù)習(xí)節(jié)奏都受到影響，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下并產(chǎn)生強(qiáng)烈的考試焦慮。
3.考試的負(fù)性刺激。有些學(xué)生過(guò)于關(guān)注考試相關(guān)的負(fù)性刺激而忽視了自身的學(xué)習(xí)能力。他們可能糾結(jié)于“成績(jī)不好很丟人”“考試是千軍萬(wàn)馬過(guò)獨(dú)木橋” ，心里總是想著考試或相關(guān)結(jié)果，而難以把精力放在復(fù)習(xí)上。在這種焦慮不安中，學(xué)習(xí)狀態(tài)不佳、學(xué)習(xí)效率低下，發(fā)現(xiàn)自己還有大把知識(shí)點(diǎn)沒(méi)有復(fù)習(xí)后更加焦慮，形成惡性循環(huán) 。
4.家庭氛圍緊張。親密度高的家庭對(duì)學(xué)生心理健康水平具有積極意義。家庭成員相互信任、理解、支持的環(huán)境，會(huì)使孩子體驗(yàn)到更多的積極情緒，這能夠幫助他們更加游刃有余地應(yīng)對(duì)日常不良情緒。而在矛盾性突出的家庭中，家庭成員之間經(jīng)常公開(kāi)表達(dá)對(duì)彼此的憤怒和不滿，使家庭氛圍長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài) ，不僅不利于學(xué)生形成處理不良情緒的能力，還會(huì)放大學(xué)生的考試焦慮。

三招打敗“考試焦慮”
1.腹式呼吸放松訓(xùn)練。訓(xùn)練腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部回縮。當(dāng)出現(xiàn)考試焦慮時(shí) ，可以把手放在腹部，感受呼吸時(shí)的腹部變化。
2.保持良好的睡眠。規(guī)律作息，切忌熬夜，保證以飽滿的精神投入翌日的學(xué)習(xí)中。
【如何緩解“考試焦慮”？如何緩解考試壓力】3.提高時(shí)間管理能力 ?？荚嚥辉谟谂R陣磨槍，而在于細(xì)水長(zhǎng)流。這就需要在平時(shí)做好時(shí)間管理，把考試的知識(shí)點(diǎn)均勻分配到每天的學(xué)習(xí)計(jì)劃中， “今日事今日畢” 。