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在頂峰的時(shí)候，我們要讓整個(gè)背部的肌肉向脊柱擠壓，想象我們的雙肘努力地在身體后背正當(dāng)中向觸碰的感覺，能夠讓整體背部肌肉獲得更好的刺激。
在下放杠鈴至最低點(diǎn)的時(shí)候，我們可以在保持脊柱不彎曲的情況下，將肩膀送出，杠鈴放得更低一點(diǎn) ，感受到背闊肌被拉伸得感覺，這樣再拉起杠鈴的時(shí)候，我們的背闊肌的做功距離會(huì)更長(zhǎng) ，訓(xùn)練收益也會(huì)更高。

以肘部帶動(dòng)杠鈴?fù)瓿蓜?dòng)作，在頂峰擠壓背部肌肉
雙手的握距和握姿
我們?cè)谶M(jìn)行俯身杠鈴劃的船訓(xùn)練的時(shí)候，一般有三種不同的握距和握姿，分別是：
正手寬握；正手窄握；反手窄握。這三種不同的握距和握姿會(huì)對(duì)我們俯身杠鈴劃船的訓(xùn)練效果產(chǎn)生一定的差別。

反手窄握的俯身杠鈴劃船對(duì)背心菱形肌的刺激更強(qiáng)烈
正手寬握的俯身杠鈴劃船的發(fā)力部位更集中在上背部，雖然還是以背闊肌發(fā)力為主，但是能夠刺激到我們上背部肌群的參與，對(duì)于中下斜方肌、菱形肌、三角肌后束和肩袖肌群都都有很好的鍛煉效果，能夠提升我們上背部的肌肉厚度和分離度。
正手窄握的俯身杠鈴劃船的發(fā)力部位更集中在中下背部，相對(duì)于正手寬握，背闊肌的發(fā)力參與度更高，能夠更好地鍛煉到我們的背闊肌，提升背部肌肉的寬度。
反手窄握的俯身杠鈴劃船的發(fā)力部位更偏向與下背部和背心部位，能夠刺激到我們腰背部小肌肉群，同時(shí)對(duì)于菱形肌的刺激效果比正手寬握更好，在頂峰收縮時(shí)對(duì)背部肌肉的擠壓感更強(qiáng)烈。
俯身杠鈴劃船的好處一、俯身杠鈴劃船是一個(gè)能夠鍛煉到我們整體背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作
文章的開頭我們說(shuō)過(guò)俯身杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作能夠同時(shí)提升我們背部肌肉的厚度和寬度，原因就是在于這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到我們背部所有的肌肉。
俯身杠鈴劃船雖然是一個(gè)以背闊肌為主要發(fā)力肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，但是由于其運(yùn)動(dòng)軌跡是沿冠狀面的，和我們的背部呈接近90度角，所以能夠同時(shí)刺激到背部的所有大小肌肉群。
通過(guò)調(diào)整不同的握距和握姿，我們能夠充分地打磨上、中、下背部的肌肉，提升整體的背部肌肉水平，是一個(gè)收益非常高的動(dòng)作。

俯身杠鈴劃船能夠鍛煉到我們的整體背部肌肉
二、俯身杠鈴劃船能夠增強(qiáng)我們髖關(guān)節(jié)鉸鏈的能力，提升我們硬拉、深蹲的訓(xùn)練水平
髖關(guān)節(jié)鉸鏈 (Hip Hinge) 是一種透過(guò)髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展的動(dòng)作，在動(dòng)作的過(guò)程中，我們要確保上背部肌肉和后側(cè)鏈腘繩肌的繃緊，這種情況下我們的臀部肌肉的力量轉(zhuǎn)換可以變得最大化。
我們可以將我們的髖關(guān)節(jié)想象成一個(gè)絞盤，上背部的豎脊肌和腿部后側(cè)腘繩肌為兩個(gè)鉸鏈，在作為鉸鏈的兩塊肌肉完全繃緊的情況下，髖關(guān)節(jié)作為絞盤的活動(dòng) ，能夠讓我們爆發(fā)出巨大的力量。

硬拉和深蹲都屬于髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作
俯身杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓我們的身體長(zhǎng)時(shí)間保持髖關(guān)節(jié)鉸鏈最大幅度伸展的狀態(tài) ，此刻我們的豎脊肌和腘繩肌都處于等長(zhǎng)收縮的靜力狀態(tài) ，對(duì)于我們神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)于髖關(guān)節(jié)鉸鏈這個(gè)動(dòng)作的控制能力有極強(qiáng)的增強(qiáng)作用，能夠幫助我們更好地熟悉髖部鉸鏈的運(yùn)動(dòng)模式和發(fā)力軌跡。
通過(guò)俯身杠鈴劃船，我們能夠增強(qiáng)我們髖關(guān)節(jié)鉸鏈的能力，讓臀部的力量能夠更充分地轉(zhuǎn)換，提升我們硬拉和深蹲的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練成績(jī) 。