具體一周的計(jì)劃：
1、周一：兩公里中速跑，接著打1到2小時(shí)網(wǎng)球；
2、周二：先打1到2小時(shí)網(wǎng)球，接著做一組上文提到的腳步練習(xí)，最后做3到5組弓步下蹲;
3、周三：做兩組跳繩，每組三分鐘，打一小時(shí)網(wǎng)球，騎車或爬臺(tái)階20到30分鐘；
【網(wǎng)球訓(xùn)練計(jì)劃】4、周四：兩公里中速跑，接著打1到2小時(shí)網(wǎng)球，最后做三組弓步下蹲；
5、周五：做一組跳繩，打一小時(shí)網(wǎng)球，做兩組腳步練習(xí)；
6、周六：先做1到2組腳步練習(xí)，打網(wǎng)球2小時(shí)，做三組弓步下蹲，如果還有時(shí)間和體力，再騎車20分鐘；
7、周日：休息；
8、值得注意的是可以根據(jù)體質(zhì)和時(shí)間來靈活調(diào)整上面的計(jì)劃 。
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