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消耗|減肥期間飲食怎么安排？

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減肥怎么吃三餐
如果你的飲食安排不合理 ， 即使你運動量再大也很難引起體型上的變化 ， 這是個攝入與消耗的問題 ， 要實現(xiàn)脂肪消耗 ， 就要讓身體處于分解代謝狀態(tài) ， 也就是消耗大于攝入 。 所以日常上的飲食要不僅要低油低鹽 ， 三餐熱量攝入比例也應(yīng)該合理 。
【消耗|減肥期間飲食怎么安排？】消耗|減肥期間飲食怎么安排？
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減肥早餐安排
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30% ， 這是一天生活的開啟 。 早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要有 ， 而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物 ， 如全麥面包、燕麥片等 ， 它們可穩(wěn)定血糖水平 。 營養(yǎng)早餐能提高身體代謝水平 ， 幫助我們在一天中消耗更多的能量 。 如果不吃早餐 ， 人體就不能提供足夠的熱量來消耗體內(nèi)的脂肪 ， 這對減肥也是不利的 。
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減肥午餐安排
中午要吃飽 ， 重點在全面 。 對于減肥減重者來說 ， 無論你選擇哪種形式的午餐 ， 需要掌握的幾個關(guān)鍵點：清淡少油 ， 葷少素多 ， 主食粗細搭配 。 食物種類的多樣化 ， 以補充身體所需的各種營養(yǎng)素 。 餐前一小時可以吃個蘋果 ， 用餐時可以先喝湯 ， 這樣能防止你以饑餓狀態(tài)撲向飯桌 ， 讓你少吃一些 ， 離減肥成功更進一步 。
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減肥晚餐安排
這一餐在一日三餐中也占有重要的地位 。 晚餐與次日早晨間隔時間很長 ， 所提供的能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要 。 由于晚餐比較接近睡眠時間 。 晚餐不能過量 ， 也不能不吃 ， 要根據(jù)全天的飲食結(jié)構(gòu)來安排 。 對于減重者來說 ， 晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的20%~30% 。
晚餐可以素食為主 ， 如蔬菜、菌菇、豆制品等 ， 進食量不宜超過七成飽; 睡前4小時內(nèi)盡量避免進食含咖啡因的食物、辛辣食物、油膩食物、酒類等食物 。 吃對了晚餐 ， 你減肥也就算成功了一半 。
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減肥加餐安排
加餐可保持旺盛的新陳代謝、幫助控制正餐進食量、保證營養(yǎng)均衡充足以及提高效率等 。 一般情況 ， 可以在早午餐、午晚餐之間各進行一次加餐 。
上午加餐可以安排在10：00~11：00之間 ， 下午加餐可以安排在15：00~16：00之間 。 每次的加餐能量控制在100~200大卡之間 ， 總能量為全天的10%~15%為佳 。 加餐可以選擇一些新鮮的蔬菜水果 ， 也可以選擇能讓人產(chǎn)生飽腹感且微量元素含量豐富的堅果、奶制品等 。
一日三餐減肥食譜
早餐：紫薯奶昔+紅綠爽口絲+全麥面包+水煮蛋（增肌減脂）
將紫薯蒸熟 ， 剝皮切片 ， 和牛奶一起放到攪拌機中打成糊狀;再撒些杏仁等堅果及草莓、藍莓等水果 。 當然 ， 也可以根據(jù)口味喜好 ， 把紫薯換作南瓜、山藥、玉米等粗糧 。 攪拌奶昔的同時 ， 將胡蘿卜、萵筍等洗凈切絲 ， 倒入橄欖油和醋 ， 涼拌成紅綠爽口絲 。 同時再用蒸蛋器煮個雞蛋 。
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推薦理由：這份早餐提供了我們一天中必需的能量和碳水化合物 ， 五谷雜糧、蔬菜及水果富含膳食纖維和多種維生素 ， 可以加速腸胃蠕動 ， 達到減脂排毒的效果 ， 還可降低膽固醇濃度和餐后的血糖 ， 適合偏胖的三高人群 。 另外 ， 白煮蛋還能補充身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 起到增肌的作用 。

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