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跑步3到5公里，需要多長時(shí)間熱身和跑步拉伸？跑步3到5公里，需要多長時(shí)間熱身和跑步拉伸？跑前熱身五到十分鐘，跑后拉伸十分鐘到二十分鐘 。跑步前熱身，可以快走熱身，在快走過程中活動(dòng)肢體，循序漸進(jìn)加速；也可以在跑步前以較慢速度活動(dòng)頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝等部位 。熱身的目的，是活動(dòng)關(guān)節(jié)同時(shí) ， 調(diào)動(dòng)身體進(jìn)入準(zhǔn)跑步狀態(tài) 。跑步后拉伸 ， 在于緩解肌肉，尤其腿部肌肉的疲憊感、酸痛感，讓肌肉里的乳酸得以充分流動(dòng)；堅(jiān)持跑步后的拉伸習(xí)慣 ， 也會(huì)使相應(yīng)部位的肌肉得以舒展，使肌肉的美觀度提高 。跑步前的熱身，不宜太長，控制十分鐘以內(nèi)，有利于跑步的效果 。跑步后不同動(dòng)作的拉伸 ， 每個(gè)動(dòng)作應(yīng)保持30-60秒，以酸脹為止，避免過度拉伸 。
54分鐘跑十公里配速5分30秒算慢嗎？你好！我是山水之墨白 ， 一位跑者，很高興回答你這個(gè)問題 。(這是我平時(shí)的練習(xí))
5′30″配速跑十公里 ， 如果是慢跑，這個(gè)水平還不錯(cuò)；如果不是慢跑，這個(gè)水平有點(diǎn)差 。
衡量是不是慢跑要看你跑這個(gè)配速時(shí)的心率 ， 一般為最大心率的60%～70%左右，也就是有氧慢跑 。還有一個(gè)判斷方法就是你能不能一邊跑步一邊說話，如果能，跑起來很舒服 ， 那就是慢跑 。
那么你5′30″配速慢跑能跑10km，你有氧基礎(chǔ)很好，水平很不錯(cuò)的，在大眾跑者中屬于靠近中游的水平 。
如果你5′30″配速超出了最大心率的70%甚至達(dá)到了80%～90%，跑起來不能簡單說話了，而且很難受 ， 乳酸堆積，呼吸急促 。那這個(gè)水平就有些差強(qiáng)人意了，在大眾跑者中屬于中等偏下的水平 。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你 。
健身運(yùn)動(dòng)時(shí) ， 是先跑五公里還是先器械健身？感謝邀請~
這個(gè)問題對剛接觸健身的朋友很關(guān)鍵！
如果目標(biāo)是為了形體更好，推薦先肌力訓(xùn)練再跑步有氧，達(dá)到增肌減脂最優(yōu)化！如果是為了提高跑步能力 ， 反過來就可以了 。
健身的形式很多，無論是跑步游泳等心肺有氧訓(xùn)練 ， 還是俯臥撐或器械等肌力抗阻訓(xùn)練 。身體運(yùn)動(dòng)都需要依靠充足的糖原進(jìn)行供能，先進(jìn)行哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，哪一項(xiàng)就會(huì)得到最好的訓(xùn)練效果 。
所以，如果是想提高自身跑步能力的運(yùn)動(dòng)者，先跑步再肌力訓(xùn)練會(huì)更好 。提高跑步能力的同時(shí)，增強(qiáng)肌力相輔相成 。
但絕大多數(shù)人都想要通過這兩項(xiàng)健身方式改善自身形體，肌力抗阻訓(xùn)練直接幫助增?。懿接醒躚盜房梢韻鬧?。兩項(xiàng)良好的結(jié)合，可實(shí)現(xiàn)增肌減脂練出好身材！
好的方式就是先肌力抗阻訓(xùn)練再跑步訓(xùn)練，讓最好的身體狀態(tài)應(yīng)對肌肉力量訓(xùn)練，動(dòng)作做到位，肌肉刺激到位實(shí)現(xiàn)增肌需求 。而后的跑步有氧訓(xùn)練可以更高效率的促進(jìn)身體分解脂肪供能，達(dá)到減脂 。最終，增肌減脂訓(xùn)練完美結(jié)合，一舉多得！
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每天慢跑5公里對身體有什么好處？每天慢跑5公里？
是多長的周期，跑步質(zhì)量如何，多少時(shí)長，什么樣的節(jié)奏跑完的 ， 結(jié)果重要，過程也很重要 。以下是我的幾點(diǎn)看法：
關(guān)于周期：
【5公里跑步標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間？部隊(duì)5公里跑步標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間】1）堅(jiān)持一周，一個(gè)月：身體基本沒變化，甚至可能有副作用，比如肌肉酸痛等等；
2）堅(jiān)持半年，一年：身體變化可能也沒有，這個(gè)要看慢跑的質(zhì)量，不過肌肉酸痛一類的問題應(yīng)該已經(jīng)消失；
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