3）堅持幾年：體型可能會有變化，也要結合慢跑的質量 ， 不過至少在同類人群中應該偏正常不胖，身體免疫力正常；
關于質量（跑步時長和節奏）：
1）用時30分鐘以內，同時中間會有變速：如果通過日積月累達到這樣的成效，那身體狀態在同類人群中屬于不錯的了 ， 無論胖瘦至少都結實；
2）用時45分鐘內，同時中間會有變速：身體變化可能不明顯，但身體狀態不錯，長期下來基本不會存在肌肉酸痛等一類的問題；
3）用時45分鐘開外，一直勻速：這就跟快走差不多吧，長期下來身體變化不會明顯 ， 不過身體免疫力正常；
如果想要通過5公里的跑步改善身體狀態，我覺得除了堅持之外，還是要通過加速變速，核心訓練等鍛煉心肺能力，真正達到更好的效果吧 。
既然投入了時間 ， 期望有更好的產出！
大家跑5公里需要多長時間呢，咋練？你好，我是山水之墨白，一位跑者 ， 很高興回答你這個問題 。
5公里的距離說長不長說短也不短，它需要跑者具備一定的耐力，如果你還想快那就更要下一番功夫了 。
這是我21號下午在雨花臺里面跑的 ， 5公里用時21′35″ 。
提高耐力，你得堆跑量 。這個是真功夫，沒有捷近可走，你可以通過一段時間的慢跑來實現 。慢跑及有氧跑，標準就是邊跑邊能說話 。你的目標是5公里，基本上通過兩周的慢跑你的心肺能力 ， 耐力水平就會提高很多 。而訓練的距離最好在4-6公里左右 。
想要提高跑步速度，首先你要加強力量訓練，包括核心力量和腿部力量的訓練 。可以采用平板支撐、卷腹、深蹲、單腿跳等方式來訓練 。有了強大的力量，你才能跑得更快 ， 也不會被各種莫名其妙的傷病找上門來 。
跑步速度訓練包括間歇跑訓練，這也是我每周都要訓練的科目，我才用的是6×1000米 。你的目標是5公里 ， 就采用5×400米的訓練方式 。找一處操場或直路，盡全力跑5組400米，組間休息的時間是上一組所需時間的一半 。間歇跑提高了你的最大攝氧量和體內清除乳酸的能力 ， 練過一段時間的間歇跑你就會發現你的配速有了顯著的提高 。
再有就是通過跑坡來實現提高速度的目的 。我上面那次跑步就是跑的雨花臺大坡 。跑坡強度大，可以最大程度地鍛煉我們的心肺系統和腿部肌肉，一旦你去路跑，你會跑得非常輕松 ， 配速也會很快 。
經過合理的訓練，我相信你也能跑得又遠又快 。
以上就是我的回答，謝謝！
相關經驗推薦
- 800米跑步標準成績？800米跑步標準成績表
- 演員李念被指變臉認不出！眼大如銅鈴神似毛曉彤，家里大到能跑步
- 如何挑選跑步手表
- 比較好的跑步手表有哪些
- 跑步手表什么品牌好
- 微信的跑步軟件在哪里
- 跑步前要涂水乳嗎
- 空腹跑步好嗎
- 跑步30分鐘消耗多少卡路里
- 安徽又一景區走紅，距黃山景區85公里，稱“寧國最后一個古鎮”