1、平板支撐 。
平板支撐是最簡(jiǎn)易的鍛煉方法了 ， 它主要鍛煉的是腰腹肌群的力量 ， 是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作 ， 能增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性 。
2、深蹲 。
深蹲可以訓(xùn)練到大腿、臀部 ， 同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱 。女性深蹲可以塑性 ， 男性深蹲可以提高下肢力量 。
3、貼墻半蹲 。
將背部伸直靠著墻壁慢慢往下蹲 ， 直到大腿與小腿接近90度為止 ， 注意膝蓋不要超過腳尖 ， 以免造成更大負(fù)擔(dān) 。靠墻平衡靜蹲可以有效鍛煉大腿前方與膝蓋上方肌肉 ， 同時(shí)有效降低膝蓋負(fù)擔(dān) 。
4、爬樓梯 。
爬樓梯可以鍛煉心肺功能 ， 還可強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉 。比起走路減肥 ， 階梯之間的段差可以鍛煉大腿前側(cè)的肌肉 ， 有效增強(qiáng)韌帶和肌肉的力量 。
5、跳繩 。
跳繩運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行、花樣繁多 ， 主要鍛煉小臂肌肉、腿部肌肉和腳腕力量 。只要有足夠的時(shí)間 ， 跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行 。
6、踏格健身 。
室內(nèi)如果有60厘米左右平方的地磚 ， 可以做“踏格運(yùn)動(dòng)” ， 也可以做“田”字型跳 。也可以自己設(shè)計(jì)幾個(gè)小游戲方式的鍛煉 。
7、俯臥撐 。
俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要方法之一 ， 起主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹肌力量 。
8、仰臥起坐/卷腹 。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié) ， 主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量 。卷腹的基本動(dòng)作與仰臥起坐大致相同 ， 但卷腹側(cè)重使用腹部力量 ， 以支撐起背部 ， 成為卷腹的狀態(tài) 。
9、啞鈴、拉力器健身 。
【家里簡(jiǎn)單的鍛煉方法】擁有一對(duì)啞鈴、一副拉力器 ， 就可以很方便在室內(nèi)進(jìn)行力量型鍛煉 。這類小型健身器械雖然小但是可以達(dá)到鍛煉上肢肉以及部分腰腹肌的目的 。
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