1、肌肉恢復(fù)性慢跑——5~10分鐘左右，在高強(qiáng)度運(yùn)動之后，由于身體肌肉處于緊繃狀態(tài)，這時不能立刻坐下或者是躺下，容易導(dǎo)致肌肉僵硬，不利于身體機(jī)能恢復(fù)，這時需要進(jìn)行5-10分鐘的慢跑，逐漸放松肌肉和其他身體機(jī)能，才能進(jìn)行下一步放松 。
2、腿部肌肉拉伸練習(xí)，在慢跑結(jié)束后，此時身體肌肉已經(jīng)處于相對放松狀態(tài)，這時需要做一些腿部拉伸運(yùn)動，進(jìn)一步放松疲勞后的腿部肌肉群體，比如弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、正壓腿等拉伸運(yùn)動，還可以做一些行進(jìn)間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次 。
3、上身肌肉拉伸練習(xí)，腿部放松結(jié)束后，進(jìn)行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡單的側(cè)轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸運(yùn)動、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組，每組16次 。
4、小腿腿部舒緩按摩，首先抱膝而坐，使小腿處于放松狀態(tài)，用拇指按壓式轉(zhuǎn)圈按摩跟腱部，由上到下，循環(huán)4次，每次一分鐘左右 。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，來回4分鐘左右 。最后半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右 。
【肌肉鍛煉完后該怎么做】5、大腿肌肉舒緩按摩，大腿肌肉舒緩按摩，如自己進(jìn)行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松狀態(tài)后，握拳，兩條腿同時捶打3-5分鐘，從上到下，從左到右，如有同伴，可采用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對膝蓋以上到大腿根部委，進(jìn)行有節(jié)奏的輕踩，3-5分鐘，從上到下 。
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