1、頭和肩 。跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定 。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方 。肩部適當放松，避免含胸 。動力伸拉——聳肩 。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù) 。
【跑步的要領(lǐng)和方法】2、臂與手 。跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度 。動力伸拉——抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺 。隨著動作加快時越抬越高 。
3、軀干與髖 。跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松 。動力伸拉——弓步壓腿 。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原 。軀干始終保持直立 。
4、腰 。跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直 。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊 。動力伸拉——體前屈伸 。自然站立，兩腳開立，與肩同寬 。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原 。
5、大腿與膝 。跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬 。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正 。動力拉伸——前弓身 。兩腳站距同髖寬，雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前 。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張 。
6、小腿與跟腱 。跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線 。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損 。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前 。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷 。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考 。動力伸拉——撐壁提踵 。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁 。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張 。
7、腳跟與腳趾 。跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大 。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。動力伸拉——坐式伸踝 。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立 。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢 。
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