1、頭和肩 ， 跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定 。頭要正對前方 ， 除非道路不平 ， 不要前探 ， 兩眼注視前方 。肩部適當放松 ， 避免含胸 。動力伸拉——聳肩 。肩放松下垂 ， 然后盡可能上聳 ， 停留一下 ， 還原后重復(fù) 。
2、臂與手 ， 動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作 ， 左右動作幅度不超過身體正中線 。手指、腕與臂應(yīng)是放松的 ， 肘關(guān)節(jié)角度約為90度 。前擺時稍向內(nèi) ， 后擺時稍向外 。
動力伸拉——抬肘擺臂 。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢 ， 后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高 ， 然后放松前擺 。隨著動作加快時越抬越高 。
3、軀干與髖 ， 跑步動作要領(lǐng)——從頸到腹保持直立 ， 而非前傾（除非加速或上坡）或后仰 ， 這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅 。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大 。腿前擺時積極送髖 ， 跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松 。動力伸拉——弓步壓腿 。兩腿前后開立 ， 與肩同寬 ， 身體中心緩慢下壓至肌肉緊張 ， 然后放松還原 。軀干始終保持直立 。
4、腰 ， 跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立 ， 不宜過于挺直 。肌肉稍微緊張 ， 維持軀干姿勢 ， 同時注意緩沖腳著地的沖擊 。
動力伸拉——體前屈伸 。自然站立 ， 兩腳開立 ， 與肩同寬 。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖 ， 保持一會兒 ， 然后復(fù)原 。
5、大腿與膝 ， 跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺 ， 而不是上抬 。腿的任何側(cè)向動作都是多余的 ， 而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷 ， 因此大腿的前擺要正 。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭后．從髖關(guān)節(jié)屈體向前．保持腰背挺直 ， 直到股二頭肌感到緊張 。
【跑步技巧訓(xùn)練方法】6、小腿與跟腱 ， 動力伸拉——撐壁提踵 。面向墻壁約1米左右站立 ， 兩臂前伸與肩同寬 ， 手撐壁 。提踵 ， 再放下 ， 感覺小腿和跟腱緊張 。
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