在跑步過(guò)程中骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里， 常常在你站直立的時(shí)候， 膝關(guān)節(jié)受壓會(huì)有痛感， 有時(shí)關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺(jué)， 那么怎么緩解跑步造成的膝蓋彎曲疼痛呢？讓責(zé)任編輯小編為大家介紹一下吧 。
髂脛束是是你大腿外側(cè)的一大根筋膜， 當(dāng)你伸手觸碰自己的膝關(guān)節(jié)外側(cè)時(shí)候， 你是可以摸到這個(gè)大筋膜的， 跑步膝很可能是在你運(yùn)動(dòng)中， 髂脛束不停地壓迫或摩擦你的骨頭， 造成的一種炎癥， 跑步愛(ài)好者該如何預(yù)防跑步膝呢？跑步前， 進(jìn)行5分鐘的熱身， 讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)， 針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿， 另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋， 拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分， 減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”；肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力， 跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足， 可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)， 以提高腿部肌肉力量， 特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量， 大家知道怎么緩解跑步造成的膝蓋彎曲疼痛嗎？
一、放松肌肉
1.牽拉股四頭肌
雙手抓住欄桿， 左腳支撐， 右腳背置于欄桿上， 挺髖， 保持自然呼吸， 感受牽拉大腿前側(cè)肌群的牽拉， 換對(duì)側(cè) 。 每個(gè)動(dòng)作， 牽拉15秒鐘， 康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉 。
2.牽拉腘繩肌
左腳支撐， 右腳置于欄桿上， 腰背豎直， 勾腳， 身體前傾， 雙手盡量往前伸， 保持自然呼吸， 感受右大腿后側(cè)肌群的牽拉， 換對(duì)側(cè)， 每個(gè)動(dòng)作， 牽拉15秒鐘， 康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉 。
3．牽拉髂脛束
左腳放在右腳右側(cè)， 重心放在右腳上， 右手上舉， 掌心向上， 身體向左側(cè)彎， 髖部向右挺 。 保持自然呼吸， 感受右側(cè)髂脛束的牽拉， 換對(duì)側(cè) 。 每個(gè)動(dòng)作， 牽拉15秒鐘， 康復(fù)訓(xùn)練前都必須牽拉 。
二、肌肉力量練習(xí)
1.站立位向后外展腿
手扶欄桿或者墻面， 單腳站立， 另一只腳向后外側(cè)踢， 8—12次/組， 3組/天， 注意：動(dòng)作勻速， 不要過(guò)快， 腳跟朝向踢出去的方向 。
2.靠墻半蹲
【怎么緩解跑步造成的膝蓋彎曲疼痛】 背部靠墻， 雙腳位于身前， 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾， 保持40秒-60秒后伸直膝蓋 。 3-5次/組， 2-3組/ 。 注意：雙腳與肩同寬， 膝蓋不過(guò)腳尖， 緩慢下蹲與站起 。
三、本體感覺(jué)練習(xí)
1.單腳屈膝站立
單腳站立微屈膝， 保持穩(wěn)定 。 每次保持30s—1min， 3次/天 。
2.單腳站立畫(huà)“8”字
單腳站立微屈膝， 另一只腳勻速向8個(gè)方向踢， 每個(gè)方向保持5s， 保持穩(wěn)定 。 8—12次/組， 3組/天 。
通過(guò)責(zé)任編輯小編的介紹， 怎么緩解跑步造成的膝蓋彎曲疼痛都清楚了吧， 一旦出現(xiàn)這種情況可以用上面的方法來(lái)進(jìn)行治療， 如果大家還想了解更多關(guān)于跑步安全小知識(shí)， 敬請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注本網(wǎng)其他欄目?jī)?nèi)容吧 。
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