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健身房啞鈴使用方法

小知識(shí)

現(xiàn)在國(guó)內(nèi)市面上主要流通的活動(dòng)啞鈴分為包膠啞鈴、電鍍啞鈴、 烤漆啞鈴、鋼制啞鈴， 早些年還有PE水泥啞鈴， 那么健身房啞鈴鍛煉技巧有哪些呢？跟隨責(zé)任編輯小編一起來了解一下這方面的內(nèi)容吧 。

健身房啞鈴使用方法



啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活， 體型小巧可隨身攜帶， 有多種練法可單手操練， 合適所有人鍛煉， 肌肉是健康男生的標(biāo)配， 那使用啞鈴該注意什么呢？進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候， 應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境， 盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí) 。 運(yùn)動(dòng)開始前， 認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)；在鍛煉時(shí)， 不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害， 這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候， 關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的， 動(dòng)作稍有偏差， 會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況；切忌不能超重， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉， 反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕， 太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急， 要循序漸進(jìn)， 大家知道健身房啞鈴鍛煉技巧有哪些嗎？
1、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可， 兩腿分開踏于地面， 軀干保持挺直 。 兩手各握一啞鈴， 掌心向前， 肘部彎曲成90度 。 發(fā)力將啞鈴舉至頭頂 。 控制啞鈴慢慢還原至初始位置 。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘?扛得住責(zé)任， 顯示出氣勢(shì) 。 肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積， 骨架受制于遺傳而難以改變， 但我們可以鍛煉肩三角肌 。 肩上推舉主練肩三角肌， 輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部， 如果你為自己的瘦削發(fā)愁， 就多練這個(gè)動(dòng)作吧 。 為了取得更好的效果， 還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作 。
2、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿， 兩腿分開與臀同寬， 軀干保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝后 。 彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)， 將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度， 注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴 。 停留數(shù)秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置 。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作， 主練肩三角肌， 輔練斜方肌上部， 尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成， 緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)， 對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用 。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身， 左手撐于凳面或硬板床的邊沿， 左膝跪于凳面， 右腿微彎支撐身體，
上身與地面平行， 右手握一啞鈴， 上臂貼于體側(cè)， 小臂自然下垂 。 保持上臂不動(dòng)， 慢慢伸直肘關(guān)節(jié)， 使啞鈴上升至身體側(cè)后方 。 然后慢慢將啞鈴還原至初始位置 。 重復(fù)完指定次數(shù)后， 換另一側(cè)做 。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯， 你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊 。 要想改變， 必須鍛煉 。 這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作， 可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌， 讓你的胳膊更粗壯、更有力， 在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn) 。 在鍛煉時(shí)， 手腕的角度不同， 鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同， 一般可以掌心向內(nèi) 。 雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌， 如果適當(dāng)調(diào)整角度， 使上身垂直于地面， 甚至可以重點(diǎn)鍛煉它 。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可 。 兩腿分開踏于地面， 軀干保持挺直， 右手握一啞鈴伸直上舉， 高于頭頂掌心向前 。 保持上臂不動(dòng)， 掌心始終向前， 將啞鈴慢慢下降至頭部后方， 然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置 。 重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后， 換另側(cè)做 。

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