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冬季長(zhǎng)跑時(shí)如何正確呼吸

小知識(shí)

冬季日出前的地面溫度較低 ， 清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高 ， 那大家知道冬季長(zhǎng)跑時(shí)如何正確呼吸嗎？跟著責(zé)任編輯小編一起了解一下吧 。

冬季長(zhǎng)跑時(shí)如何正確呼吸



正確的跑步技術(shù)動(dòng)作 ， 起跑后 ， 兩臂彎曲成90度 ， 隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng) ， 前后擺動(dòng)幅度不要太大 ， 跑步中大腿后蹬要充分有力 ， 前擺到45度左右 ， 這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài) ， 腳尖要朝向跑進(jìn)方向 ， 落地要輕柔前伸 ， 動(dòng)作要放松 ， 我們?cè)陂L(zhǎng)跑是該注意什么呢？長(zhǎng)跑時(shí)要量力而行 ， 知道自己到底能夠承受多少的距離 ， 千萬(wàn)不要挑戰(zhàn)自己的底線 ， 讓自己身體負(fù)荷過(guò)大而受傷；開始跑步前 ， 最好先活動(dòng)一下筋骨 ， 尤其是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人 。 如果不讓自己活動(dòng)開 ， 很容易導(dǎo)致筋脈拉傷；跑步時(shí)要集中注意力 ， 不要與身邊的鍛煉者相比較 ， 按照自己跑步的步調(diào)訓(xùn)練 ， 不可受別人影響 。 不然很容易影響自己的節(jié)奏 ， 甚至?xí)绊懙?， 那么冬季長(zhǎng)跑時(shí)如何正確呼吸呢？
一、口鼻同時(shí)呼吸
人們剛剛開始跑步時(shí) ， 速度較慢 ， 處于熱身階段 。 此時(shí) ， 身體對(duì)氧氣的需求量不大 ， 用鼻子呼吸就可以應(yīng)付 。 隨著跑步距離越來(lái)越長(zhǎng) ， 速度越來(lái)越快 ， 身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加 ， 此時(shí) ， 光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要 。 如果光用鼻子呼吸 ， 還容易引起呼吸肌疲勞 。 所以 ， 就需要嘴與鼻子協(xié)同配合 ， 以此來(lái)增加氧氣的供應(yīng) ， 并緩解呼吸肌的緊張感 。
在冬天 ， 如何用嘴呼吸還有講究 。 一般來(lái)說(shuō) ， 應(yīng)該讓嘴微張 ， 舌尖頂住上腭 ， 讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔 ， 從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程 ， 避免直接吸入氣管 ， 引發(fā)咳嗽、不適 。 呼氣時(shí) ， 舌尖從上腭松開 ， 讓熱空氣順利從口腔中吐出 。 夏天時(shí)無(wú)此必要 。 但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí) ， 也可使用這一技巧 。
跑步的技巧和注意事項(xiàng)是常被人們忽略的問(wèn)題 ， 而不注意這些問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷 。 掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧 ， 能讓你在跑步的過(guò)程中擁有輕松的感覺(jué) 。
二、加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鐘時(shí) ， 很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況 ， 感到胸悶氣喘 ， 腿腳無(wú)力 ， 非常想停下來(lái) ， 這是出現(xiàn)了極點(diǎn) 。 但如果就此停步 ， 就得不到好的鍛煉效果 。 其實(shí) ， 極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過(guò)渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程 。 這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過(guò)程 。
主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn) ， 繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng) 。 出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí) ， 應(yīng)該減慢速度 ， 加深呼吸 ， 幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換 ， 增大交換面積 ， 待不適感減輕時(shí) ， 再加快呼吸頻率 ， 同時(shí)加速 。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后 ， 人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn) 。 對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō) ， 這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人 ， 建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng) ， 稍作休息 。
三、調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果 ， 總少不了加速跑的過(guò)程 。 加速時(shí) ， 人們往往會(huì)感到比較吃力 ， 有些人甚至咬牙讓大腿使勁 ， 這個(gè)方法是不對(duì)的 。 跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始 ， 平常兩步一呼 ， 兩步一吸;加速時(shí) ， 要進(jìn)行深呼吸 ， 將呼吸時(shí)間拉長(zhǎng) ， 同時(shí)將步伐頻率調(diào)快 ， 調(diào)整為三步一吸 ， 三步一呼 ， 通過(guò)改變頻率 ， 把速度提上去 。
此外 ， 身體素質(zhì)不好的人加速時(shí) ， 應(yīng)先從小碎步開始 。 跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作 ， 不是盲目地咬牙蠻干的 ， 通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸 ， 能使跑步的時(shí)間更持久 ， 鍛煉效果更明顯 ， 健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起 。

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