1、伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你的身體正面 ， 鍛煉肩部 ， 提升臀部 。動(dòng)作步驟：從單腿下犬式開(kāi)始 ， 慢慢地放下右腿 ， 同時(shí)伸直你的右臂 ， 將你的身體翻轉(zhuǎn)180° ， 面部朝上 。再調(diào)整雙腿 ， 讓他們保持平行且距離稍微寬于胯部 ， 雙腿用力支撐 ， 盡力使得臀部抬高 ， 兩雙手盡力伸展到遠(yuǎn)處 。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作 ， 深呼吸五下 ， 這個(gè)期間眼神注視伸出的手臂或者屋頂 。
【60歲如何練瑜伽】2、沖刺式
對(duì)于跑步的人來(lái)說(shuō) ， 這個(gè)姿勢(shì)已經(jīng)是熟悉的不能再熟悉的姿勢(shì)了 。但是盡管這個(gè)動(dòng)作看上去很是眼熟 ， 不過(guò)瑜伽和跑步還是有很大區(qū)別的 ， 這個(gè)動(dòng)作也并非你跑步時(shí)的預(yù)備動(dòng)作 ， 而且這個(gè)動(dòng)作還能有效塑造大腿的線條 。
操作步驟：從下犬式開(kāi)始 ， 吸氣 ， 然后邁出右腿直到右腿到雙手之間 ， 就像一個(gè)要作戰(zhàn)的戰(zhàn)士一樣 ， 彎下身體 ， 右手手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋 ， 雙手抱住右腳腳踝 ， 保持中心 ， 堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì) ， 如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)于沉重 ， 你可以量一只手或者雙手一起支撐于地板之上 。保持住這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次 ， 然后雙手放松支撐在地板上 ， 收回右腿 ， 用一套串聯(lián)式的瑜伽動(dòng)作放松以后再進(jìn)行左邊的動(dòng)作 。
3、側(cè)開(kāi)蜥蜴式
我們平時(shí)做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很難鍛煉到胯部 ， 所以胯部的肉相較于其他部位來(lái)說(shuō)就比較多 。但是這個(gè)動(dòng)作就很容易地幫我們鍛煉到平時(shí)無(wú)法鍛煉到的胯部 ， 還能對(duì)身體進(jìn)行拉伸 ， 讓韌帶變得柔韌 。操作步驟：從上面提到的沖刺式姿勢(shì)開(kāi)始 ， 雙手放回到地面上 ， 保持右腿的位置 ， 讓它處于上個(gè)姿勢(shì)所處的位置 ， 慢慢地將右膝蓋向右移動(dòng) ， 直到韌帶達(dá)到了無(wú)法忍受的疼痛程度 ， 雙臂伸直 ， 緊緊夾在胸部的兩側(cè) ， 就像上犬式那樣提高身體的伸展程度 。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候眼睛要注視下方 ， 隨時(shí)向地面看 ， 深呼吸五下即可 。
4、單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸筋骨 ， 打開(kāi)肩部和胸部 ， 對(duì)于平時(shí)圓肩駝背的人很是受用 。操作步驟：放開(kāi)握住的左腿 ， 兩手用來(lái)支撐地板 ， 慢慢地彎曲右側(cè)的膝蓋 ， 放低臀部 ， 然后把左腿向前方伸展 ， 直到伸展成為一個(gè)坐下的姿勢(shì) 。身體向前傾 ， 右手繞過(guò)右側(cè)脛骨 ， 雙手后背 ， 右手用力地?fù)卧诿劰遣课皇股眢w更加向前 ， 像做座位體前屈運(yùn)動(dòng)一樣 ， 盡量的用身體去壓迫大腿 ， 深呼吸五下使大腿感受到疼痛的拉伸即可 。
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