【翼狀肩胛該怎么調(diào)整】1、第一個(gè)動(dòng)作四足中立位 。這個(gè)動(dòng)作主要目的是訓(xùn)練前鋸肌，手在肩關(guān)節(jié)的正下方，膝蓋在髖關(guān)節(jié)的正下方，骨盆保持中立位核心收緊 。將肩胛骨中間位置先往下沉，沉到極限位置后使勁往上頂，下上一次為一組，緩慢動(dòng)作 。這套動(dòng)作做3至4組，每組15至20次即可 。
2、第二個(gè)動(dòng)作側(cè)支撐 。這個(gè)動(dòng)作主要目的是鍛煉前鋸肌和肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，肘要在肩關(guān)節(jié)的正下方以手肘和膝蓋支撐，注意臀部不要下塌，頭、肩、膝蓋要成一條直線，然后將手舉起來，下巴要收住 。這個(gè)動(dòng)作要保持支撐即可，一次支撐30秒至1分鐘，連續(xù)做3至4組即可，依個(gè)人能力適當(dāng)調(diào)整時(shí)間 。
3、第三個(gè)動(dòng)作T字、Y字展開 。這套動(dòng)作可以很好的鍛煉菱形肌和中下斜方肌，既可以改善翼狀肩胛還可以改善圓肩駝背的情況 。T字展開：身體為俯臥位，然后將雙手打開大拇指向上，手向后做一個(gè)外展兩個(gè)肩胛骨往中間靠攏，至頂點(diǎn)后返回，注意下巴要收住，頭部保持中立位，不要聳肩 。這個(gè)動(dòng)作也需要做3至4組，每組15至20次 。Y字展開：在T字展開的基礎(chǔ)上將雙手向頭頂方向延伸，做Y字展開，向上伸展，這個(gè)動(dòng)作也需要做3至4組，每組15至20次 。
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