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精制谷物、白米飯、白面包、白面條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物，土豆和含糖飲料也是如此。從科學(xué)角度來說，它們都是高血糖指數(shù)和高血糖負(fù)荷食物，會(huì)引起血糖和胰島素的快速、急劇升高，短時(shí)間內(nèi)可導(dǎo)致饑餓感飆升，從而導(dǎo)致暴飲暴食。并且，長遠(yuǎn)來看，這些食物還會(huì)導(dǎo)致體重、患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。例如，在飲食和生活方式變化的研究中，飲食中增加薯?xiàng)l、土豆、薯片、含糖飲料和精制谷物的人，隨著時(shí)間的推移體重增加得更多，每四年分別額外增加了3.4，1.3，1.0和0.6磅。減少這些食物攝入量的人，體重則減輕了。
4、膳食纖維——高纖維食物讓你餓得慢
不論是為了健康還是苗條，都應(yīng)該在飲食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例。其實(shí)這些食物也會(huì)提供熱量，但當(dāng)人們多吃這些食物時(shí)，從其他食物中攝取的卡路里就減少了。這是因?yàn)?，這些食物中的纖維素能夠放慢消化速度，從而抑制饑餓感。另外，水果和蔬菜的含水量也很高，可以讓我們?cè)跀z入較少的熱量時(shí)有更強(qiáng)的飽腹感。

5、堅(jiān)果——減肥者最好的零食
小小的堅(jiān)果中蘊(yùn)藏大量的卡路里和脂肪，一度被當(dāng)作節(jié)食者們的禁忌。然而研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果并不會(huì)長胖，反而有助于控制體重。也許是因?yàn)閳?jiān)果富含蛋白質(zhì)和纖維素，兩者都讓人有飽腹感。經(jīng)常吃堅(jiān)果的人比那些很少吃堅(jiān)果的人患心臟病或死于心臟病的可能性更小，這是堅(jiān)果被列入健康飲食行列的另一原因。
6、乳制品——大多對(duì)減肥沒有作用
美國乳制品行業(yè)曾經(jīng)根據(jù)一些短期研究的發(fā)現(xiàn)，大肆宣傳牛奶和其他乳制品對(duì)減肥的好處。但最近發(fā)現(xiàn)，不管是相對(duì)較短期的隨機(jī)試驗(yàn)，還是長期的隨訪研究，大多數(shù)都不能證明乳制品或鈣有助于控制體重。
不過，最近哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在飲食和生活方式變化研究中發(fā)現(xiàn)了一個(gè)例外情況：多喝酸奶的確能減肥。然而，多喝牛奶或多吃奶酪對(duì)體重變化不起作用 ?？赡苁撬崮讨械挠幸婕?xì)菌有助于體重控制，但這一點(diǎn)還需要更多的研究證明。
7、含糖飲料——比糕點(diǎn)更可怕
現(xiàn)已有確鑿證據(jù)證明含糖飲料會(huì)導(dǎo)致體重增加、患肥胖癥和患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升。研究人員對(duì)88項(xiàng)研究進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析后發(fā)現(xiàn)，喝含糖碳酸飲料會(huì)讓人攝入更多熱量并且發(fā)胖。根據(jù)一項(xiàng)薈萃分析，兒童和青少年每天每多喝約350毫升的含糖飲料，體重指數(shù)（BMI）就會(huì)增加0.08 。另一項(xiàng)薈萃分析表明，有喝含糖飲料習(xí)慣的成年人患2型糖尿病的幾率比平時(shí)很少喝含糖飲料的人要高26％。大量證據(jù)還表明多喝含糖飲料還會(huì)提高患心臟病的風(fēng)險(xiǎn) 。
含糖飲料和糕點(diǎn)一樣都是會(huì)快速消化的碳水化合物。而研究表明，固體形式的碳水化合物還能帶來飽腹感，液體形式的碳水化合物則不會(huì)，所以即使從含糖飲料中已經(jīng)攝取了很多熱量，我們也不會(huì)因此而少吃。
針對(duì)兒童和成人的研究表明，少喝含糖飲料，體重便會(huì)下降。因此，為了降低肥胖癥的發(fā)病率，許多國家開始討論是否需要征收“飲料稅” 。

8、果汁——熱量比汽水還高
值得注意的是，如果想要減輕體重，喝果汁并不比喝含糖飲料好。即便是未添加糖分的100％純果汁，也比相同體積的含糖碳酸飲料含有更多的糖和熱量。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院持續(xù)20年追蹤120000名男性和女性的飲食、生活習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多。兒科醫(yī)生和公共健康倡導(dǎo)者建議成人和兒童都將每天的果汁飲量限制在一小杯內(nèi) 。