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八塊腹肌怎么練

云知道健身知識

1、頻率
每隔一天練一次腹肌 。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐 ， 但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習 ， 只做三組 ， 每組30一50次,每一組部應達到完全力竭 。
【八塊腹肌怎么練】2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大 ， 動作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會使腰部變厚 。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點 是錯誤的 。所以 ， 建議你用緊張和控制來代替負重 ， 用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌 。
3、狀態(tài)擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張 ， 不論是在動作的開頭還是末尾 ， 都不要讓它們松弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭 ， 不要計算次數(shù) ， 要持續(xù)不斷地做 ， 直到你再也不能收縮腹肌為止 。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含 。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直 ， 臀部參與用力越多 ， 這不但減 少了腹肌的受力 ， 而且增加了下背部拉傷的危險 。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺 ， 應把身體繃緊 ， 控制動作速度 。為了刺激肋間肌 ， 我的雙膝左右轉(zhuǎn)動 ， 這也鍛煉了腹斜肌 。正確舉腿的要點是臀部略向前伸 。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服 ，  但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按我的方法做 ， 練習非常艱苦 ， 但將 完全刺激你的腹部 。動作速度因人而異 ， 但應確保放腿過程緩慢 。以防止搖擺 。記?。耗?的目標是練腹肌 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難 ， 可屈膝做 。到腹肌變得有力時 ， 再逐漸伸直雙腿做 。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部 。坐在長凳的邊緣 ，  腿向前下方伸出 ， 身體向 后傾斜10度左右 ， 抓住凳的邊緣以保持身體平衡 。膝蓋不要彎曲 ， 向上舉腿 。直到腳尖與雙眼平行 ， 然 后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要 ， 稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷 。隨著腹肌越來越疲勞 ，  可逐漸彎屈膝蓋 ， 直到徹底力竭 。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作 ， 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力 ， 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部 。
6、仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上 。兩手握住頭后方的固定物件 ， 全身伸直動作過程收縮腹肌 ， 將保持伸直的兩腿向上彎起 ， 直到可能的最大程度 。保持一秒鐘 ， 再讓兩腿徐徐回落 。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣 ， 回落時呼氣 。注意要點下落兩腿時 ， 仍要控制腹肌 ， 勿使下落過快 。
7、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上 。兩膝彎屈 ， 抬起小腿 ， 勿使下降 ， 兩手抱頭 。
8、呼吸
呼吸方法向前卷縮時吸氣 ， 回落時呼氣 。注意要點向前卷縮時 ， 腰要下沉貼床或地面 ， 腹肌盡量收縮 。
9、胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部 。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)（動作快完成時也刺激胸肌內(nèi)側(cè)） 。雙臂支撐是練胸肌下緣 ， 胸肌外側(cè)也受刺激 。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓 ， 也是胸肌練習的結束動作 。起始姿勢仰臥長凳 ， 將杠鈴放在乳頭上方 ， 動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直 ， 胸肌徹底收縮 ， 靜止一秒鐘 ， 慢慢下落 。呼吸方法上舉時吸氣 ， 下落時呼氣 。注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面 ， 兩腳用勁下踏 。上斜臥舉 ， 起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方 。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直 ， 靜止一秒鐘 ， 慢慢下落徐徐至原位 。呼吸方法上舉時吸氣 ， 靜止時呼氣 。徐徐下落時吸氣 ， 落到原位時呼氣 。下斜臥舉 ， 起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方 。動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直 ， 靜止一秒鐘 ， 慢慢下落徐徐至原位 。呼吸方法上舉時吸氣 ， 靜止時呼氣 。徐徐下落時吸氣 ， 落到原位時呼氣 。

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