1、注意飲食結(jié)構(gòu) 。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充 。
2、多吃肉，平時要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等 。
3、健身之后多喝水，在健身的時候人體會出很多汗,建議健身后及時補充水分，以免因缺水造成細(xì)胞老化 。
4、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉 。
5、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達(dá)到最佳狀態(tài) 。
6、多做無氧運動，無氧運動是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負(fù)荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分，使其轉(zhuǎn)變成肌肉 。
7、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌 。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些 。在向后仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣 。
8、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉 ?？梢韵瓤熳鰩状?，再慢做幾次，依次循環(huán)進(jìn)行 。
9、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛煉腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘 。
【最快長肌肉方法】10、舉重，主要鍛煉背部、肩部和臂部的肌肉力量，是一種高強度的訓(xùn)練方式，能快速的塑造肌肉，但舉重也相當(dāng)危險，弄不好會造成肌肉永久性損傷，建議一人在旁協(xié)助 。舉重時要保持背部直立，在手臂完全伸直時呼氣 。舉重時若出現(xiàn)肌肉疼痛，應(yīng)立即停止運動 。
11、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負(fù)重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負(fù)重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴 。
12、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益于身體健康，增加的肌肉也比較容易持久 。
13、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據(jù)自己的節(jié)奏而定，最好的跑步時間是晚上 。
14、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量 。每天40分鐘的動感單車即可 。
15、打球，不同的球類可以鍛煉身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛煉腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉 。
16、分時段鍛煉，最好的鍛煉方式是一天分幾個時段進(jìn)行，不要集中于一次強度訓(xùn)練 。但最好的時段是晚上,此時大氣內(nèi)的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協(xié)調(diào)能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩(wěn)，是身體適應(yīng)能力最強的時段 。
17、堅持，肌肉的鍛煉不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了 。鍛煉最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發(fā)揮人體的潛力，達(dá)到自己想要的效果 。最好咨詢專業(yè)健身人員，讓他根據(jù)自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可 。
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