1、首先雙手正握單杠 ， 握距要寬 ， 兩臂伸直 ， 身體懸垂 ， 兩腿小腿交叉后屈 。向上引體 ， 吸氣 ， 注意抬頭挺胸 ， 上體盡量后仰 ， 兩肘外展 ， 肩部放松 ， 背部肌肉收緊 ， 最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭 ， 頂峰收縮3-5秒鐘 ， 使背肌充分收緊 。然后用2-3秒鐘緩慢回落 ， 至手臂完全伸直 ， 讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展 ， 同時(shí)雙腿伸直 ， 整個(gè)下半身呈放松狀態(tài) ， 呼氣 。重復(fù)練習(xí) 。
【體重大的人如何做引體向上】2、注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范 ， 意念要集中 。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部 ， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止 ， 并靜停3-5秒鐘 ， 保持背部所有肌群完全收緊 ， 似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位 。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度 ， 從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌 。
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